Лучшие упражнения для груди - женщинам в домашних условиях

2019-10-26 10:08:12
Упражнения для груди для женщин

Для красоты и поддержания формы груди нужны регулярные упражнения для груди - с предметами или без них - помогут вам поддержать грудь в форме в домашних условиях.

Упражнения для груди с предметами

Упражнения для груди с предметами: с книгой

Вам понадобится обычная книга. Желательно, чтобы она была потолще. Ноги на ширине плеч. Вообразите, что вы восточная красавица и умеете носить вещи на голове. Положите книгу на голову. Сделайте несколько шагов вперед, стараясь идти так, чтобы книга не падала. Сначала наступайте на пятку, а потом плавно переносите центр тяжести на всю стопу и в конце на носок. Походите так по комнате в течение минуты. Отдохните, повторите три раза.

Упражнения для груди с табуретами

Вам понадобятся два табурета. Поставьте их рядом друг с другом. Встаньте между ними на колени, а руки поставьте на сиденья. Опускайте грудь как можно ниже, сгибая руки в локтевом суставе. При этом отмечайте, как растет напряжение в области грудных мышц.

Упражнения для груди с предметами: скакалка

Поставьте ноги на ширину плеч. В одну руку возьмите скалку. Выполните наклон вперед, отводя ее назад. То же самое проделайте со второй рукой. Повторите по 10 раз на каждую.

Возьмитесь скалку двумя руками. Заведите их прямыми за спину и выполняйте наклоны, одновременно поднимая сцепленные кисти.

Упражнения с амортизатором для груди

Вам понадобится амортизатор. Амортизатор - это резиновый бинт, применяемый в медицинских целях. Обычно для гимнастики нужен бинт длиной 3-4 метра. Кисти разведены в сторону и держат амортизатор. Энергично поднимаясь на носки и разводя руки в стороны, постарайтесь растянуть амортизатор перед грудью.

Закрепите за что-нибудь один конец амортизатора. За второй возьмитесь левой рукой. Напрягаясь, старайтесь дотянуться левой до правого плеча. Смените руку. Выполните 10 раз для каждой конечности.

Напоследок хотим сказать, что вам необязательно выполнять весь комплекс. Он, конечно, слишком большой. Выберите то, что вам больше подходит. Можно чередовать упражнения из разных комплексов. Минимальное время занятии - 15-20 минут. Максимальное - 40-60 минут.

Упражнения для груди в домашних условиях

Чтобы грудь была красивой и упругой за ней нужен постоянный уход. Упражнения для поддержания формы груди женщинам необходимо выполнять регулярно, чтобы они приносили результат.

Упражнения для груди: подготовка

Итак, вы дали себе слово, что сегодня же начнете делать упражнения для грудных мышц. С чего начать? Давайте начнем с основ - с дыхания. Правильное размеренное дыхание - первый шаг к успеху. Для начала мы будем выполнять приседания, но не простые, а «дыхательные».

Ноги в исходном положении - на ширине плеч, присядьте и вдохните полной грудью, потом встаньте и выдохните. Сделайте 20 приседаний. Такое дыхательное упражнение имеет массу преимуществ.

Прежде всего это способствует расширению грудной клетки, за счет этого она также приподнимается. Кроме этого, частота повторения «дыхательных» приседаний способствует увеличению объема груди.

Упражнения для поддержания формы груди: техника выполнения для женщин

  1. Чтобы грудь не потеряла формы, каждый вечер выполняйте следующее. Держа спину прямо, сядьте на колени. Прямые руки поднимите вверх и хорошенько потянитесь. Представьте, что вы очень хотите дотянуться до солнца. Медленно опускайте конечности. Повторите 15 раз в два приема.
  2. Ноги в и.п (на ширине плеч). Спину держите прямой. Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Сожмите ладони и подержите их так в течение 10 секунд. Повторите 10 раз в два приема.
  3. Исходное положение - как в предыдущем упражнении, но только согните в локтях и крепко прижмите ладони друг к другу. Подержите так в течение 10 секунд. Повторите 10 раз в два приема.
  4. Поставьте ноги по ширине плеч и вытяните руки перед собой. Медленными движениями заводите их за спину, не сгибая их в локтях. Повторите 15 раз в три приема.
  5. Ноги в и.п. Руки вытяните перед грудью. Одну заведите за спину и выполняйте круговые движения. Сделайте по 15 раз каждой.
  6. Поставьте ноги в и.п, прямые руки разведите в стороны. Выполняйте круговые движения ими назад и вперед. Сделайте по 10-15 вращений в каждую сторону. Следите, чтобы лопатки были соединены и туловище находилось в статичном состоянии.
  7. Ноги снова на ширине плеч. Согните руки в локтях и поставьте их перед грудью. Спина должна быть прямой. Резким движением отведите локти назад, чтобы соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.
  8. Ноги в и.п. Одну руку поднимите вверх, а вторую опустите вдоль туловища. Поднятую заведите за голову как можно дальше и подержите в таком положении в течение 10 секунд. Статическое напряжение мышц не менее эффективно, чем их динамическая работа. Опустите поднятую руку. Выполните по 10 раз каждой.
  9. Ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед так, чтобы туловище было параллельно поверхности пола. Не сгибая колени, постарайтесь дотянуться до носков. Левой рукой коснитесь правой ноги, а правой - носка левой. Выполните по 15 наклонов.
  10. Останьтесь в том же положений. Положите ладони на пояс. Одну ногу поставьте на носок. Поднимая руки вверх и отводя их назад, одновременно прогибайтесь в пояснице. Поменяйте ногу. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
  11. Поставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь максимально вперед, не сгибая колени. Постарайтесь коснуться пола пальцами. Медленно выпрямитесь и сделайте наклон назад. Выполните 15 наклонов.
  12. Примите то же исходное положение. Прогнитесь, сгибая ноги в коленях. При наклонах старайтесь обхватить пальцами лодыжки. Выпрямляясь, не делайте резких движений. Выполните по 10 наклонов.
  13. Ноги снова на ширине плеч. Поставьте ладони перед собой. Сделайте мах прямой ногой и дотроньтесь носком до противоположной кисти. Выполнив 10 махов, смените ногу и руку. Не забывайте держать спину прямо.
  14. Подойдите к стене (не ближе, чем на полметра) и расставьте ноги по ширине плеч, руки опираются на стену на уровне плеч. Наклоняйтесь к стене, сгибая в локтевом суставе. Выполните 15 наклонов.
  15. Встаньте на колени, корпус держите прямо, пальцами обопритесь о пол. Поднимайте попеременно ноги вверх. Сделайте по 10 махов на каждую ногу.
  16. Сядьте на пол, скрестив ноги. Держите спину прямо, чтобы лопатки сошлись. Локти прижмите к туловищу, а ладони положите на плечи. Делайте плечами наклоны назад, вперед и в стороны. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.
  17. Сядьте на колени. Таз должен быть опущен на ноги, спина выпрямлена. Вытяните вперед руки, согните их в локтях и обнимите предплечья. Усилием попытайтесь расцепить кисти, при этом не размыкая их. Почувствуйте, как возникает напряжение в области груди. На 10 секунд останьтесь в статическом положении. Повторите 4 раза.
  18. Сидя на коленях, спина выпрямлена, кисти прижмите тыльной стороной ко лбу. Тянитесь вверх, не поднимая головы. Замрите секунд на 10-15. Повторите 4 раза.
  19. Сидя на коленях, спина выпрямлена, прямые руки сцеплены в замок за спиной. Приподнимите сцепленные пальцы, сделав при этом глубокий вдох. Опустите, выдохнув. Выполните 10 раз.
  20. Сидя на коленях, спина выпрямлена. Согнутые в локтях руки прижмите друг к другу ладонями и держите перед собой. Поднимайте, но старайтесь делать это медленно, чтобы плечи не поднимались вместе с ними. Сигналом правильного выполнения будет возникшее напряжение в области груди. Выполните 10 раз.
  21. Сидя на полу, спина выпрямлена. Одну руку положите на голову, а другую на бедро. Представьте, что кто-то невидимый тянет вас вверх, и вы ощутите, как расширяется грудная клетка, но при этом вы остаетесь недвижимой. Повторите 10 раз.
  22. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Согните колени и подтяните их к груди. Выпрямите колени и медленно опустите. Сделайте по 15 подтягиваний.
  23. Перевернитесь на живот. Пальцы сцепите в замок на затылке. Старайтесь поднять голову и туловище как можно выше от поверхности пола. Не расцепляйте пальцев. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.
  24. Отжимайтесь от пола, поставив ладони на ширину плеч. Прогибайтесь одновременно по всей длине корпуса: начиная от груди и заканчивая тазом. Для начала выполните 7 отжиманий. Если вам трудно отжиматься от пола, то отжимайтесь, например, от подоконника.

Как подтянуть грудь: упражнения