Что важно знать при выполнении упражнение для мышц живота?

2020-01-17 20:57:10

Координировать поперечную и косую мышцы

Мы видели, что действие одной поперечной мышцы доминирует в области талии и имеет тенденцию «сжать брюшную полость» в осиную талию. Чтобы полностью втянуть живот, нужно, следовательно, координировать это действие с действием других мышц живота. Рассмотрим теперь косые мышцы.

Если есть желание сокращать поперечную мышцу, не смещая массу внутренностей брюшной полости книзу, то нужно ее поддерживать сокращением самых нижних волокон косых мышц. В нижеследующих упражнениях к этому нужно стремиться каждый раз, когда последует сокращение мышц живота «применительно к внутренностям».

Почему нужно координировать косые мышцы с поперечными?

Потому что их нижние волокна могут поднять массу внутренностей брюшной полости по отношению к промежности, немного более в сторону, чем волокна прямой мышцы.

Упражнения для «мышц живота и ягодиц» - сначала раскрывать тазобедренный сустав

Некоторые нижеследующие упражнения тренируют одновременно мышцы живота, которые отклоняют назад, и ягодицы, которые делают то же самое. Поэтому эти упражнения создают большие усилия в направлении отклонения назад.

1

Тазобедренный сустав не всегда готов к этому: он очень часто слишком «закрыт» в передней части, немного изогнут (это положение называют флексум), из-за слишком коротких сухожилий и передних мышц. Это часто происходит от продолжительного сидения. В этом случае укрепление ягодиц сжимает тазобедренный сустав и может даже перетрудить хрящ.

2.

К тому же если передняя часть тазобедренного сустава немного изогнута, то в положении стоя таз примет форму антеверсии (отклонения кпереди). В этом случае также будет интересным освободить тормоза, которые находятся спереди тазобедренного сустава, прежде чем укреплять мышцы живота и ягодицы, которые отклоняют назад.

Прежде чем укреплять ягодицы и мышцы живота, важно делать упражнения, которые разглаживают складки передних сухожилий и растягивают мышцы, расположенные в передней части тазобедренного сустава.

Тренировать одновременно мышцы живота и спины

Мышцы живота отклоняют таз назад и разгибают поясничную часть позвоночника. Если бывает интересным к этому стремиться эпизодически, для того чтобы удлинить заднюю часть спины, то нормальным положением поясничной части позвоночника, который должен образовывать физиологический изгиб, это не является.

Вот почему каждый раз, когда позвоночник выпрямлен, следует сохранять небольшой прогиб во время сжатия мышц живота. Для этого нужно одновременно сокращать мускулы спины.

Обе группы работают на позвоночнике в противоположных направлениях и поддерживают его в равновесии, не слишком разогнутым, не слишком прогнутым.

В упражнениях для мышц живота важно удерживать в равновесии таз и спину не только с помощью мышц живота, но и других мышц, в особенности задних мышц таза и позвоночника.

Подробное изучение возможностей координации между мышцами живота и дыханием не входит в рамки этой работы. Схематично задержимся здесь на двух основных видах вдоха и выдоха.

Вдох может быть диафрагмальным (что выпячивает живот) или реберным (живот имеет тенденцию втянуться).

Если практикуются серии упражнений для мышц живота на вдохе, то лучше выбрать вдох реберный. Это то, что будет предложено в упражнениях в конце этой работы.

Фото 103

Выдох может быть реберным (опускание ребер): это выпячивает живот, или брюшным (подъем брюшной полости к грудной клетке), тогда живот имеет тенденцию втянуться.

Если практикуются серии упражнений для мышц живота на выдохе, то лучше выбрать выдох брюшной. Это то, что будет предложено в упражнениях в конце этой работы.

Фото 104

Тем не менее упражнения для мышц живота часто вынуждают определенную форму дыхания: они тянут ребра вниз и имеют тенденцию сочетаться с реберным выдохом. Противоположный выбор не является самопроизвольным и поэтому требует обучения.

Если сокращать мышцы живота на выдохе, то важно, чтобы этот выдох осуществлялся поднятием брюшной полости, а не опусканием ребер.