Упражнения на прямые мышцы живота

2020-01-18 15:20:54

Растягиваем прямые мышцы

Стоя, ноги сдвинуты вместе, руки вдоль туловища.

Растягиваем большие прямые мышцы с помощью рук («удлинитель»).

Поднимите одновременно обе руки вверх, скрестив их и вытягиваясь, насколько это возможно.

Почувствуйте, как это поднимает ваши ребра и растягивает прямую мышцу в ее верхней части.

Вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же движение одновременно с глубоким реберным вдохом, при котором вы высоко поднимаете грудину. Вернитесь в исходное положение.

Растягиваем прямую мышцу с помощью ног («нога сзади»). Перенесите вес тела на левую ногу и согните колено. Одновременно отставьте правую ногу назад как можно дальше.

Почувствуйте, как правая половина таза переходит в антеверсию (отклонение кпереди), и дайте этому произойти. Почувствуйте, как это растягивает прямую мышцу книзу.

Вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же движение одновременно с глубоким реберным вдохом. Вернитесь в исходное положение.

Растягиваем прямую мышцу с совместной помощью рук и ног («большая щель»). Проделайте одновременно оба движения.

Почувствуйте, как это движение растягивает прямую мышцу полностью. Вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же движение одновременно с глубоким реберным вдохом, при котором вы высоко поднимаете грудину. Вернитесь в исходное положение.

Сокращаем прямые мышцы

Сокращаем прямые мышцы применительно к внутренностям («подобрать»). Останьтесь в положении растяжки, а теперь сократите прямую мышцу, как если бы вы хотели подтянуть лобок к грудине.

Делайте это на выдохе, но без реального движения скелета. Не опускайте ребер. Живот втягивается, а давление на промежность уменьшается.

Вернитесь в исходное положение.

Сокращаем прямую мышцу применительно к скелету, статически, с помощью ног («нога/рука»). Повторите всю серию.

Затем перенесите вес тела на левую ногу и подтяните правое бедро к животу в то время как ваша левая рука опирается на верхнюю часть ноги, как если бы вы хотели опустить ногу, но при этом нога остается поднятой. Проделайте все это на реберном вдохе.

Вернитесь в исходное положение на выдохе, который последует. Проделайте все это движение с другой стороны. Повторите для отдыха цикл вдох/выдох. Затем повторите всю серию еще один раз.

Растягиваем прямые мышцы

Лягте на спину, руки вдоль туловища, бедра подняты, колени согнуты, ступни на полу.

1

а. Растягиваем верхнюю часть прямых мышц («скрестить/поднять»).

Скрестить обе руки перед грудью и вытянуть обе руки вместе за голову, пронося их спереди (а не по бокам).

Почувствуйте, как это приводит к подниманию ребер и грудины. Почувствуйте также, как это растягивает широкие мышцы в их верхней части.

Вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же движение одновременно с глубоким реберным вдохом. Вернитесь в исходное положение.

1

b. Растягиваем нижнюю часть «широких» мышц («лежа прогнуться»).

Теперь вытяните обе ноги на полу.

Почувствуйте, как это смещает таз (в отклонение кпереди/антеверсию). Почувствуйте также, как это отклонение кпереди растягивает широкие мышцы в их нижней части.

Вернитесь в исходное положение.

Проделайте это же движение одновременно с глубоким реберным вдохом. Вернитесь в исходное положение.

1

с. Растягиваем «широкую» мышцу полностью («поднять/положить»).

Теперь вытяните одновременно обе руки за голову и обе ноги на полу.

Почувствуйте, как использовать это движение для того, чтобы растягивать «широкие» мышцы одновременно в их верхней и нижней частях.

Прогнитесь в поясничной области, не стараясь ее закрепить. Вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение полностью одновременно с глубоким реберным вдохом, когда вы поднимаете грудину. Вернитесь в исходное положение.

Сокращаем прямые мышцы

Сокращаем широкие мышцы в движении применительно ко внутренностям («подобрать»).

Останьтесь в вытянутом положении 1с (положить/поднять) и сокращайте теперь прямую мышцу, как если бы вы старались подтянуть лобок к грудине, а грудину к лобку.

Проделайте это на выдохе, но без реального движения скелета.

Не прижимайте поясничную часть позвоночника к полу. И, главное, не опускайте ребра: тогда живот втягивается, а давление на промежность уменьшается.

Вернитесь в исходное положение.

Сокращаем широкие мышцы в статическом положении применительно к скелету («колени»).

Повторите полное вытягивание и сокращение 2а («поднять/положить, подобрать»). Теперь подтяните на реберном вдохе одну ногу, согнутую в колене, к животу. Затем опустите ногу на пол и вытяните ее на выдохе. Вдохните/выдохните в состоянии покоя. Затем повторите всю серию еще один раз.

Продолжайте сокращать широкие мышцы в статическом положении применительно к скелету («подбородок»).

Повторите полное вытягивание и сокращение 2а («поднять/положить, подобрать»).

Затем на реберном вдохе поднимите голову и подтяните подбородок к грудине.

Положите голову на пол на выдохе.

Повторите цикл вдохнуть/выдохнуть в состоянии покоя.

Затем повторите всю серию еще один раз.

Сокращаем «широкие» мышцы более интенсивно в статическом положении применительно к скелету («рука»)

Повторите полное вытягивание и сокращение 2а («поднять/положить, подобрать»).

Затем на реберном вдохе поднимите голову, а также руки вверх.

Опустите голову и руки на пол на выдохе.

Повторите цикл вдохнуть/выдохнуть в состоянии покоя.

Затем повторите всю серию еще один раз.

Сокращаем «широкие» мышцы более интенсивно в статическом положении применительно к скелету («поднять все»).

Повторите полное вытягивание и сокращение 2а («поднять/положить, подобрать»). Затем на реберном вдохе поднимите одновременно ноги, голову, а также руки вверх.

Опустите ноги, голову и руки на пол на выдохе. Повторите цикл вдохнуть/выдохнуть в состоянии покоя. Затем повторите всю серию еще один раз.