Упражнения на косые мышцы живота

2020-01-18 17:38:52

Растягиваем косые мышцы

Стоя, ноги сдвинуты вместе, руки вдоль туловища.

Растягиваем внутреннюю косую мышцу с помощью рук («удлинитель»).

Поднимите вверх правую руку, скрещивая ее налево и вытягиваясь как можно больше.

Почувствуйте, как это поднимает ваши ребра и растягивает правую внутреннюю косую мышцу. Вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же движение одновременно с глубоким реберным вдохом, при котором вы высоко поднимаете ребра. Вернитесь в исходное положение.

Растягиваем внутреннюю косую мышцу с помощью ног («скрещенная нога»). Перенесите вес тела на левую ногу и согните колено.

Одновременно отставьте правую ногу назад, скрестив ее как можно дальше позади левой ноги.

Почувствуйте, как правая половина таза поворачивается назад, и дайте этому скручиванию произойти. Это растягивает правую внутреннюю косую мышцу книзу.

Вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же движение одновременно с глубоким реберным вдохом. Вернитесь в исходное положение.

Растягиваем внутреннюю косую мышцу с помощью рук и ног («большая щель»).

Проделайте одновременно оба движения.

Почувствуйте, как это движение растягивает всю правую внутреннюю косую мышцу. Вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же движение одновременно с глубоким реберным вдохом, при котором вы высоко поднимаете ребра. Вернитесь в исходное положение.

Сокращаем косые мышцы

Сокращаем мышцы живота применительно к внутренностям («подбирать»).

Оставайтесь в положении растяжки и сокращайте теперь мышцы живота, как если бы вы хотели подтянуть лобок к грудине.

Выполняйте это на выдохе, но без реального движения скелета.

Не опускайте ребер. Живот втягивается, а давление на промежность уменьшается.

Вернитесь в исходное положение.

Сокращаем правую внутреннюю косую мышцу применительно к скелету, статически, с помощью ног («нога/рука»).

Повторите всю серию.

Затем перенесите вес тела на вытянутую левую ногу и подтяните правое колено к животу в то время, как ваша левая рука опирается на верхнюю внутреннюю часть колена, как если бы вы хотели опустить ногу, но нога остается поднятой. Проделайте все это на реберном вдохе.

Вернитесь в исходное положение на выдохе, который последует. Проделайте все это движение с другой стороны. Повторите во время отдыха цикл вдох/выдох, Затем повторите всю серию еще один раз.

Растягиваем косые мышцы

Стоя, ноги сдвинуты вместе, руки вдоль туловища.

Растягиваем косые мышцы справа с помощью рук («удлинитель»).

Поднимите правую руку вправо вверх над головой, описывая большую дугу. Дайте туловищу наклониться в левую сторону.

Почувствуйте, как это поднимает ваши правые ребра и растягивает косые мышцы между ребрами и тазом в их верхней части.

Вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же движение одновременно с глубоким реберным вдохом, при котором вы высоко поднимаете ребра. Вернитесь в исходное положение.

Растягиваем косые мышцы с помощью рук и противоположной ноги («большая щель»).

Одновременно с предыдущим движением перенесите вес тела на левую ногу, согнув колено. Правая нога оказывается удлиненной сбоку.

Это движение позволяет вам еще больше увеличить наклон туловища вбок. Почувствуйте, как это еще больше растягивает косые мышцы.

Вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же движение одновременно с глубоким реберным вдохом. Вернитесь в исходное положение.

Сокращаем косые мышцы

Сокращаем мышцы живота применительно к внутренностям («подобрать»). Оставайтесь в положении растяжки и сокращайте теперь мышцы живота, как если бы вы хотели подтянуть лобок к грудине, а правые ребра к тазу.

Проделайте это на выдохе, но без реального движения скелета.

Не опускайте ребер. Живот втягивается, а давление на промежность уменьшается.

Вернитесь в исходное положение.

Сокращаем прямую мышцу применительно к скелету, статически, с помощью ног («нога/рука»). Повторите всю серию 16а.

Затем выпрямитесь на левой ноге и подтяните правое колено к животу в то время, как ваша левая рука опирается на верхнюю часть колена, как если бы вы хотели опустить ногу, но нога остается поднятой. Проделайте все это на реберном вдохе.

Вернитесь в исходное положение на выдохе, который последует. Проделайте все это движение с другой стороны.

Повторите во время отдыха цикл вдох/выдох, затем повторите всю серию еще один раз.

Сокращаем косые мышцы с помощью рук

Лягте на левый бок, вытяните левую руку перед собой.

Почувствуйте, что, опираясь на руку, вы стабилизируете ваше положение и не даете туловищу податься вперед.

Подтяните левое бедро и согните колено.

Почувствуйте, что, опираясь на левую ногу, вы стабилизируете туловище и не даете ему податься назад.

Рука впереди («удлинить»).

Согните правый локоть, рука на уровне груди.

Затем вытяните всю правую руку перед туловищем медленно, на реберном вдохе. Вернитесь к положению согнутого локтя.

Во время этого движения грудная клетка стремится следовать за рукой. Вы удерживаете ее сокращением наружной косой правой мышцы, которая поддерживает ее сзади.

Рука сзади («возврат»).

Затем положите руку позади туловища, более или менее параллельно полу, на реберном вдохе.

В этом положении грудная клетка стремится сдвинуться назад. Вы удерживаете ее сокращением внутренней косой правой мышцы.

Вернитесь в исходное положение.

Чередование.

Повторите многократно это движение, стараясь не смещать ребра. Чередуйте движения вперед и назад, стараясь каждый раз продвинуть руку как можно дальше.

Более интенсивные сокращения.

Сначала постарайтесь не выносить левую руку на пол перед собой, а держите ее вдоль грудной клетки.

Это требует от мышц живота больших усилий по стабилизации.

Затем попробуйте не сгибать левую ногу на полу, а держать ее прямой вдоль правой ноги.

Это также требует от мышц живота больших усилий по стабилизации.

Сокращаем косые мышцы с помощью ног

Нога впереди («удар ногой»).

Примите исходное положение. Подтяните правое бедро с согнутым коленом, подтягивая ступню к тазу.

Вытяните правую ногу перед вами, как будто вы наносите удар ногой. Делайте это на реберном дыхании.

Во время этого движения таз стремится следовать за ногой.

Вы удерживаете его сокращением наружной косой правой мышцы, которая поддерживает его сзади.

Вернитесь в исходное положение.

Нога сзади («удлинить»).

Снова подтяните правые бедро и колено, подтягивая ступню к тазу. Вытяните ногу к задней части туловища, более или менее параллельно полу. Делайте это на вдохе.

В этом случае таз имеет тенденцию податься назад. Вы удерживаете его сокращением внутренней косой правой мышцы.

Выполнять в разных направлениях («балансировать»).

Выполняйте многократно это движение, чередуя направления вперед и назад и стараясь не давать тазу смещаться.

Это тренирует поочередно внутреннюю и наружную косые мышцы, «эстафета».

Сокращаем косые мышцы с помощью ног и рук

Чередуйте направления вперед и назад и добивайтесь растягивания косых мышц («двойное равновесие»).

Двигайте одновременно руку вперед, а ногу назад.

Когда рука и нога полностью вытянуты, почувствуйте, как это скрещенное движение растягивает внутреннюю косую мышцу, и старайтесь, насколько возможно, увеличить амплитуду этого растягивания.

Затем перенесите руку назад, а ногу вперед.

Снова почувствуйте, как это скрещенное движение растягивает наружную косую мышцу, и старайтесь, насколько возможно, увеличить амплитуду этого растягивания.

Проделайте эту серию четыре раза.

Затем отдохните и проделайте упражнение с левыми рукой и ногой.

Делая все эти движения, добивайтесь чередования растягивания/сокращения.

Старайтесь более не класть левую руку на пол перед вами, а держать ее вдоль грудной клетки.

Это требует большей стабилизации косых мышц. Упражнение становится более интенсивным.

Затем постарайтесь не сгибать левую ногу на полу, а держать ее прямой рядом с правой ногой.

Это также требует намного большей стабилизации косых мышц.

Полное движение чередует периоды интенсивного сокращения и растягивания.

Выполняйте движения вправо, а затем влево.

Повторите полностью движение. С тем чтобы сменить бок, не прерывая движение, лягте прямо на пол, затем на правый бок.

Выполняйте движения вправо, а затем влево с сокращением прямых мышц.

Повторите полностью движение. Во время всей серии держите голову без опоры.