Какие упражнения для мышц живота делают плоским живот, а какие тонкую талию

2020-01-15 11:28:00

Можно вполне втянуть живот, не сокращая мышцы живота

Для этого нужно раскрыть грудную клетку.

Когда таким образом раскрывают ребра, то грудная клетка принимает форму и выполняет роль присоски: она «притягивает» к себе массу внутренностей брюшной полости, живот поднимается и втягивается. Это напоминает то, как втягивается живот при выполнении упражнений для живота, но может также происходить без них или с ними.

Фото 81

Этот результат может быть еще более явно выраженным, если это делается в положении лежа.

Фото 82

Это раскрытие может произойти от поднятия рук или от выпрямления позвоночника. Оно может быть связано или нет с дыханием. Оно может даже выполняться без дыхания (задерживая дыхание).

Фото 83

Некоторые упражнения для мышц живота делают тонкой талию, но не делают плоским живот

Индивидуальное сокращение поперечной мышцы уменьшает диаметр брюшной полости. Ее наиболее важное воздействие происходит в области талии, между ребрами и тазом там, где ее волокна самые многочисленные и самые длинные.

Она легко принимает форму зажима талии в области «песочных часов» (то, что называют осиной талией). Внутренности сокращаемой области изменяют не объем, а форму. Они смещаются вверх, а, главное, вниз от сжимаемой области. Они могут образовать выпяченный «малый живот» как раз под сокращаемой областью. Результат более выражен в вертикальном положении.

Это особенно видно, когда женщина носит на талии слишком затянутый пояс: при этом непроизвольно происходит «опоясывающее» сокращение поперечной мышцы, которое может проявляться как борозда на коже талии. Под этой бороздой зачастую выпячивается низ живота.

Фото 84
Фото 85

Очевидные ошибки

Часто легко связывают эти два слова - мышцы живота и плоский живот - как очевидность. И тем не менее!

Основной причиной, почему практикуются упражнения для мышц живота, является «фигура»: хотим сохранить или вернуть плоский живот. Из 200 человек, опрошенных во время курсов для мышц живота, 197 ответили, что основной причиной, почему они хотят практиковать упражнения для мышц живота, является силуэт: они хотят вернуть или сохранить плоский живот.

Некоторые упражнения для мышц живота выпячивают живот

1

Это все движения, которые сгибают туловище.

Фото 76

Когда также сгибается позвоночник, это сдвигает массу живота вперед.

2.

Это также все движения, которые опускают грудную клетку.

Фото 77

Внутренности, находящиеся внутри грудной клетки, выталкиваются при этом к животу.

Сокращение мышц живота может в то же самое время, помешать животу выпятиться. Но:

- с одной стороны, нужно все-таки найти место тому объему брюшной полости, который выдавливается,

- с другой стороны, нельзя, чтобы сокращение мышц живота выдавливало верхнюю часть «живота» еще ниже, к тазу.

Фото 78
3.

Это также все ситуации, когда выполняют упражнения для мышц живота, блокируя голосовую щель.

Фото 79
4.

Иногда идут еще дальше: к этому закрытию голосовой щели добавляют «толчки» книзу (действие мышцы диафрагмы).

Фото 80

Во время интенсивного упражнения для мышц живота стараются закрыть голосовую щель, чтобы сделать грудную клетку более компактной и более легкой к движениям. Закрытая голосовая щель возвращает при этом сильное давление к животу: брюшная полость надувается.

Во время упражнений для мышц живота часто требуют втянуть живот и глубоко дышать. Это в особенности подключает поперечную мышцу. Но если при этом не уточнить, в каком месте нужно втянуть живот и в каком направлении, то его втянут в области «песочных часов», т. е. позвоночного канала, в талии и сразу сверху от нее. При этом внутренности выталкиваются кверху и в особенности ниже «песочных часов».

5.

Это также упражнения, которые привлекают только поперечную мышцу и только в области талии.

Описание

Когда выполняют отжимы, то на полу располагаются только пальцы стопы и ладони рук. Никакая другая часть тела не касается пола.

Стараются не прогибать и не выгибать позвоночник. Стараются не сгибать колени (не «выпячивать ягодицы»).

Фото 156
Фото 157

Упражнение состоит в сгибании и разгибании рук при сохранении положения вытянутого в прямую линию тела от головы до щиколоток.

Почему, когда выполняют отжимы, тренируют мышцы живота?

Начинают с установления равновесия «руки - ноги», когда туловище и ноги ни на что не опираются.

1

Позвоночник имеет тенденцию сильно вытянуться (прогиб), а таз - принять положение антеверсии (отклонения кпереди).

Мышцы живота должны сокращаться с тем, чтобы воспрепятствовать этим двум движениям: они сохраняют позвоночник не выгнутым, а также сохраняют таз в начальном положении. Они работают в статическом режиме.

Фото 158
2.

Колени и голеностопные суставы имеют тенденцию согнуться. Для того чтобы избежать этих сгибов, нужно сокращать мышцы - разгибатели на всех уровнях одновременно.

3.

Живот, направленный к полу, имеет тенденцию к выпячиванию.

Для того чтобы удерживать живот втянутым, требуется работа мышц живота применительно к внутренним органам.

Затем локти выполняют сгибания/разгибания, которые требуют сокращения мышц - разгибателей локтей (при подъеме для растяжения, при опускании для торможения сгибания).

При отжимах мышцы живота работают в «статике», т.е. без движения туловища. Если удается сохранить стабильность таза, то упражнение, в отличие от кранча, является сильным и безопасным для скелета. Но можно перегрузить суставы запястья в результате продолжительной опоры на них. Тем не менее режим работы мышц живота не меняется и не способствует ни их кровоснабжению, ни дренированию.