Как тренируются мышцы живота при поднимании ног в положении лежа

2020-01-17 00:15:28

Как поднимание ног заставляет работать мышцы живота в большей или меньшей степени?

1

Упражнение менее сильное при выполнении с одной ногой. С двумя ногами оно намного более интенсивное. Это очень легко почувствовать. Упражнение еще менее сильное, если не поднятая нога упирается в пол, поскольку эта опора служит для стабилизации таза.

Попробовать только с одной ногой может быть хорошим способом испытать выполнение упражнения и почувствовать, удается или нет зафиксировать таз. Можно даже совершенно не использовать мышцы живота. Поэтому, когда поднимается одна нога, то нужно уточнять, упирается или нет другая нога в пол.

2.

Упражнение менее сильное при согнутых коленях, чем при выпрямленных. Согнутые ноги образуют более короткий рычаг, движение которым требует меньше усилий. Если колени выпрямить, то плечо рычага почти удваивается: упражнение становится более трудным. Но имеется и другой аспект: вытянутые ноги приводят к напряжению некоторых задних мышц, чем больше ноги напряжены и подтянуты к животу, тем более трудным становится упражнение из-за седалищно-голенных мышц, которые сопротивляются в противоположном направлении.

Эти мышцы, расположенные на задней поверхности бедер, напрягаются постепенно и тормозят поднимание бедер. Поэтому нужно сильнее сокращать сгибатели бедер... следовательно, и мышцы живота для того, чтобы зафиксировать таз.

Фото 144

Начиная с этого момента можно излагать градацию движений от наиболее легких до наиболее трудных в упражнениях по подниманию ног для мышц живота. Самым легким было бы поднимать только одну ногу, с согнутым коленом и бедром, поднятым до 90° (нога при этом почти у вертикали), немного опираясь на ступню, которая остается на полу. Наиболее трудным было бы поднимать обе ноги одновременно, со ступнями очень близко к полу и выпрямленными коленями.

Фото 145
3.

Угол сгиба бедра изменяет интенсивность упражнения. Чем ближе к полу опускаются ноги, тем труднее упражнение, поскольку увеличивается консоль ноги.

Фото 146

Очень хорошо чувствуется, что требуется намного больше усилий (для сгибателей бедер) для подъема или удерживания вытянутой ноги со ступней около пола, чем с ногой почти у вертикали. Таз больше вовлечен в изгиб кпереди/антеверсию, и мышцы живота должны работать больше, чтобы удерживать его.

Как поднимание ног заставляет работать в большей степени определенные мышцы живота?

Если поднимать обе ноги симметрично, то нужно удерживать весь таз в состоянии ретроверсии (отклонение назад), равным образом справа и слева: это работа больших прямых мышц, которые доминируют при выполнении ретроверсии.

Фото 147

Если движение выполнять асимметрично, например:

- поднимая только одну ногу,

- направляя одну или обе поднятые ноги немного в сторону,

- выписывая ножницы или буквы поднятыми ногами, тогда с одной стороны таза состояние анте-версии (отклонения кпереди) доминирует в большей степени, чем с другой. Во всех этих случаях таз начинает также поворачиваться в ту сторону, где доминирует движение ногами. Тогда необходимо удерживать одновременно и антеверсию (работа прямых мышц), и вращение (работа косых мышц) для того, чтобы зафиксировать таз. Работа косых мышц может быть более или менее интенсивной.

Фото 148
Фото 1