Упражнения вращения туловищем: чем полезны

2020-01-17 11:45:18

Советы

Лежа на спине, руки вдоль туловища, немного в стороны. Приблизьте ноги к туловищу, согнув их в коленях.

Фото 165

Затем наклоните ноги к полу с одной стороны. Туловище сопровождает движение, совершая вращение вокруг позвоночника.

Фото 166

Вариант

Упражнение может осуществляться с ногами, согнутыми в коленях или вытянутыми, и можно опускать ноги в большей или меньшей степени с возможностью опускать их до самого пола.

Фото 167

Почему вращения туловищем укрепляют мышцы живота?

Когда опускают обе ноги к полу с одной стороны туловища, таз вовлекается во вращение с той же стороны. Исполнителем этого движения ног и таза является сила тяжести (вес ног).

Для того чтобы совершать это движение с определенной медлительностью, нужно удерживать опускание ног, а, главное, вращение туловища, сокращая мышцы противоположной стороны.

В основном работают косые мышцы стороны, противоположной направлению вращения.

Фото 168

При вращениях туловищем мышцы живота воздействуют не на ноги, а на туловище. Ноги соединяются с тазом мышцами бедер.

Почему вращения туловищем чередуют способы сокращения «широких» мышц?

Мышцы живота участвуют как в опускании, так и в поднимании ног.

При опускании мышцы живота работают для сдерживания опускания таза и ног. Это называют эксцентричным сокращением. При нем мышца сокращается, но в то же время ее растягивает, поскольку места ее прикрепления удаляются.

Когда обе ноги поднимаются к вертикали, напротив, те же мышцы работают для совершения вращения туловищем в противоположном направлении. Это называется сокращением концентричным. При нем эта мышца сокращается, а места ее крепления сближаются.

Фото 169

Следовательно, косые мышцы работают здесь различным образом при опускании и при поднимании. Это представляет интерес для чередования длины мускульных волокон, которое благоприятствует кровообращению и дренированию в них во время сокращения.

Советы

Лежа на спине, руки вдоль туловища, немного в стороны. Приблизьте ноги к туловищу, согнув их в коленях.

Фото 165

Затем наклоните ноги к полу с одной стороны. Туловище сопровождает движение, совершая вращение вокруг позвоночника.

Фото 166

Вариант

Упражнение может осуществляться с ногами, согнутыми в коленях или вытянутыми, и можно опускать ноги в большей или меньшей степени с возможностью опускать их до самого пола.

Фото 167

Почему вращения туловищем укрепляют мышцы живота?

Когда опускают обе ноги к полу с одной стороны туловища, таз вовлекается во вращение с той же стороны. Исполнителем этого движения ног и таза является сила тяжести (вес ног).

Для того чтобы совершать это движение с определенной медлительностью, нужно удерживать опускание ног, а, главное, вращение туловища, сокращая мышцы противоположной стороны.

В основном работают косые мышцы стороны, противоположной направлению вращения.

Фото 168

При вращениях туловищем мышцы живота воздействуют не на ноги, а на туловище. Ноги соединяются с тазом мышцами бедер.

Почему вращения туловищем чередуют способы сокращения «широких» мышц?

Мышцы живота участвуют как в опускании, так и в поднимании ног.

При опускании мышцы живота работают для сдерживания опускания таза и ног. Это называют эксцентричным сокращением. При нем мышца сокращается, но в то же время ее растягивает, поскольку места ее прикрепления удаляются.

Когда обе ноги поднимаются к вертикали, напротив, те же мышцы работают для совершения вращения туловищем в противоположном направлении. Это называется сокращением концентричным. При нем эта мышца сокращается, а места ее крепления сближаются.

Фото 169

Следовательно, косые мышцы работают здесь различным образом при опускании и при поднимании. Это представляет интерес для чередования длины мускульных волокон, которое благоприятствует кровообращению и дренированию в них во время сокращения.

Почему вращения туловищем представляют собой риски для межпозвоночных дисков?

Межпозвоночные диски вовлечены в сильное скручивание вокруг самих себя.

В то же самое время сильное сокращение мышц живота, одновременно для удержания туловища в одном и том же положении и для осуществления или торможения вращения туловищем и ногами, приводит к сильному сжиманию туловища и к сильному давлению на межпозвоночные диски.

Фото 170

Совокупность сильного скручивания и сильного давления может перегрузить межпозвоночные диски, особенно если они повреждены или ослаблены.

Как защитить межпозвоночные диски во время вращения туловищем?

1

Можно уменьшить интенсивность упражнения:

- работая согнутыми в коленях ногами и ступнями, более или менее подтянутыми к тазу: это уменьшает плечо рычага ног,

- опуская не очень низко, не доходя до пола, т.е. осуществляя движение с меньшей амплитудой.

Фото 171
2.

Можно приостанавливать движение при прохождении над туловищем для того, чтобы дать отдохнуть мускулатуре.

Фото 172

Часто имеется тенденция делать наоборот, т. е. делают паузу для отдыха, когда ноги находятся у пола, но тогда амплитуда упражнения, а следовательно, и скручивание, давление, максимальны.

3.

Можно положить руки на пол ладонями книзу, вращаясь управлять движением туловища, упираясь руками в пол. Таким образом к мышцам живота подключают мышцы спины: эти мышцы спины помогают поддерживать во время движения позвонки и, следовательно, диски.

Фото 173