Упражнения для мышц живота: 5 причин быть осторожным

2020-01-16 12:45:38

Можно повторить все замечания на стр. 74 применительно к области промежности.

1

Во время кранча скручивают верхнюю часть туловища в направлении к нижней.

Фото 116
2.

Мышцы живота, отвечающие за это скручивание, имеют тенденцию опускать ребра: грудная клетка сплющивается, что содействует выдавливанию содержимого грудной клетки в направлении промежности.

Фото 117
3.

Но к тому же, чтобы не слишком сплющивать грудную клетку, иногда используют хитрость: закрывают голосовую щель, что блокирует выдох. Это препятствует закрытию грудной клетки, но направляет сильное давление в направлении промежности.

Фото 118
4.

Иногда даже «поддают» при закрытой голосовой щели. В этом случае добавляется сокращение диафрагмы, которое еще сильнее толкает в направлении промежности. Эта «поддача» не добавляет эффективности движению, но стремление сделать это появляется, как только закрывают голосовую щель.

Фото 119
5.

Добавим пятое соображение. Если попытаться втянуть живот путем сокращения мышц живота, масса брюшной полости не может более разместиться в передней части живота. Она распределяется по-другому, вверх, а также в сторону малого таза. Это увеличивает давление на промежность.

Фото 120

Кранчи при втянутом животе могут добавить давления на промежность. Они могут создать опущения органов или сжимать простату. В случае слабой промежности следует обязательно избегать этих упражнений.

Как сделать кранч менее опасным для промежности?

Это нелегко, поскольку необходимо связать несколько движений. В случае не очень высокой тренированности лучше выбирать другие упражнения. Но если, тем не менее, хочется выполнять их, потому что к этому есть привычка, вот несколько полезных уточнений, предназначенных только для людей, привычных к физическим упражнениям.

Избегать опускания ребер.

Прежде чем начать подходы, выполнить многократно движения ребрами. Стараться максимально раскрыть ребра, особенно в задней части грудной клетки.

Начинать скручивание раскрытием ребер и вдохом.

Сохранять ребра раскрытыми во время скручивания.

Фото 121

Стараться сделать впалой верхнюю часть живота во время всего упражнения.

Это «втягивание» является действием не мышц живота, а раскрытия ребер. Не стараться втянуть остальную часть живота.

Фото 122

Для того чтобы сберечь промежность, следует предпочесть делать упражнение скорее на вдохе, чем на выдохе, точнее на «реберном» вдохе, избегая в особенности закрытия голосовой щели во время всего упражнения. Не следует стараться втянуть живот за исключением верхней части живота путем раскрытия ребер.

1

Когда подтягивают голени к коленям (до «точки опрокидывания»), то таз увлекает поясничную область позвоночника в согнутое состояние.

Фото 150

Это напрягает задние мышцы и сухожилия и может принести пользу (если эти структуры достаточно жесткие), но может также создать проблемы (если эти структуры ослаблены). Это зажимает диски спереди и тянет их сзади и может принести пользу при небольшой нагрузке или создать проблемы, если диски уже слабые.

2.

Когда опускают голени к полу (за «точкой опрокидывания»), то мышцы, которые сокращаются для удержания голеней1, тянут таз в антеверсию (опрокидывание кпереди), действие, на которое мышцы живота должны ответить эквивалентным сокращением.

Если не удается воспрепятствовать антеверсии, то «выгибают спину»: поясничные позвонки растягиваются.

Фото 151

Это сокращение сжимает туловище само на себя и создает сильное сжатие между позвонками (на межпозвонковых дисках).

3.

Если во время выполнения упражнений на поднимание ног таз не зафиксирован, то он поочередно переходит с одной на другую сторону от «точки опрокидывания». Важно держать таз зафиксированным: движения ног всегда должны производиться при фиксированном тазе и, следовательно, соответствовать пределам возможностей каждого.

Фото 152

Оставаясь сжатыми, диски переходят от зажима спереди к зажиму сзади. В этом упражнении они перегружаются.

В упражнении на поднимание ног вредным для дисков является совокупность движения и сжатия.

Как защитить поясничную область позвоночника?

Обязательно стабилизировать таз. Когда ноги согнуты, то не надо переходить в положение ретро-версии (отклонения назад): для этого необходима работа мышц спины. Когда ноги опускаются к полу, не надо переходить в положение антеверсии (отклонение кпереди): для этого необходима работа мышц живота (в основном больших прямых мышц). Отсюда видно, что для людей с еще не очень сильными мышцами живота невозможно фиксировать таз. Часто даже трудно почувствовать, движется ли он.

Как контролировать опрокидывание таза?

Раскрытую руку ладонью вниз положить под поясничные позвонки: эта рука помешает спине сглаживаться.

Фото 153

Работать только с одной поднятой ногой (колено согнуто или выпрямлено).

Фото 154

Другую ногу с согнутым коленом поставить ступней на пол. Опора ступни на пол мешает тазу выгибаться. Выполнять упражнение свободной ногой, регулируя интенсивность.

Фото 155

Постепенно во время упражнения стараться:

- не опираться более на ступню, стоящую на полу: тогда эстафету принимают мышцы живота,

- избегать касания положенной руки поясничными позвонками: тогда эстафету принимают мышцы спины.

Имеется ли риск для промежности при выполнении отжимов?

1

Априори нет.

2.

Тем не менее это сильное упражнение для всего туловища, и поэтому может проявляться тенденция к закрытию голосовой щели для того, чтобы обеспечить раскрытие грудной клетки.

Однако любое закрытие голосовой щели, если оно сопровождается усилием «поддавливания», приводит к сильному давлению в направлении промежности.

«Поддавливание» может быть вызвано:

- напрямую диафрагмой в направлении промежности,

- косвенным образом мышцами живота, которые направляют поднимающееся давление к голосовой щели, которая, закрываясь, в свою очередь, отсылает это давление в сторону промежности.

Фото 159
Фото 160

Когда выполняются отжимы, то важно не задерживать дыхание и, главное, не «давить» при закрытой голосовой щели.

Каковы риски для поясничной области позвоночника при выполнении отжимов?

Поясничный прогиб и давление на диски

Когда мышцы живота недостаточно сильны, то во время упражнения туловище поддерживается недостаточно. Поясничная область позвоночника приходит тогда в положение лордоза (прогиба).

Фото 161

Это часто совмещается с тем, что живот отпускают: живот выпячивается к полу.

Фото 162

Сам по себе прогиб не опасен, но в этом случае он происходит в контексте сильного сжатия межпозвоночных дисков из-за общего сокращения мышц, которые стараются поддержать туловище.

Фото 163

Совокупность прогиба и сокращения может привести к перегрузке межпозвоночных поясничных дисков.

Как защитить поясничную область позвоночника при выполнении отжимов?

Предосторожность

Если нет возможности поддерживать туловище и ноги на одной прямой линии без образования прогиба, то лучше немного согнуть бедра (даже если при этом немного «выпятятся ягодицы»).

Это не то, к чему априори стремятся, но это может стать вариантом для начинающих. Работа мышц живота будет служить тогда втягиванию живота и в меньшей степени для фиксации таза.

Фото 164

Когда выполняются отжимы, важно не задерживать дыхание и, главное, не «давить» при закрытой голосовой щели.

Во время этапа № 4 скручивания переносят на бедра все сгибаемое целое - голова/туловище/таз. Это требует сильного сокращения сгибателей бедер. Имеется риск, что эти сгибатели могут увлечь таз к отклонению вперед, а поясничную область позвоночника к изгибу.

Фото 129

Риски создает не сам изгиб, а то, что этот изгиб происходит в то же самое время, что и сильное сжатие из-за мышечного воздействия (сгибателей бедер и мышц живота).

Фото 130

Имеется риск перегрузки для поясничных межпозвоночных дисков, особенно если повторять упражнение или если происходит задержка в изогнутом положении (поскольку это наиболее трудный момент при исполнении упражнения).

Фото 131

Риск изгиба может объединиться с риском, рассмотренным на предыдущей странице: риском излишнего сгибания. Поясничная часть позвоночника при этом «колеблется» между двумя положениями, которые рискованы потому, что связаны с обстановкой сильного давления. Это может перегрузить поясничные межпозвоночные диски, особенно, если повторять упражнение или если происходит задержка в критическом положении.

Фото 132

Как защитить поясничные диски?

Фото 133

Если фиксация ступней не является необходимой (при благоприятных пропорциях тела), то следует ее избегать с тем, чтобы не трансформировать кранч в упражнение на укрепление сгибателей бедер.

Фото 134

Если надо блокировать ступни для того, чтобы выполнить упражнение, и если наблюдается эта тенденция к изгибу, то лучше выполнять движение не прямо вперед, а немного в сторону. Тогда происходит наклон позвоночника в сторону. Это больше нагружает боковые мышцы живота (косые) и позволяет избежать поясничного изгиба.