Основные принципы выполнения упражнений для мышц живота

2020-01-17 18:39:12

Сохранять раскрытие ребер, каким бы ни было дыхание

Сначала напомним, что действительно имеется множество способов дыхания и масса способов вдыхать и выдыхать.

В упражнениях для мышц живота имеется тенденция опускать ребра повторяющимся образом.

Следствие: дыхание происходит скорее в результате движения, которое опускает ребра, выполняют ли эти упражнения на вдохе или на выдохе.

На вдохе прослеживается тенденция делать вдох с помощью диафрагмы, выталкивая живот диафрагмой, которая опускается.

На выдохе прослеживается тенденция делать реберное дыхательное движение.

Эти способы вдоха и выдоха приводят к одному и тому же следствию: живот выпячивается, а промежность оказывается под давлением. Предпочтительно избегать этого.

Вот почему во многих последующих упражнениях предлагаемым дыханием является вдох с ребрами, раскрытыми в тот момент, когда мышцы живота «закрывают» скелет (когда они воздействуют на скелет).

Момент этого раскрытия легко обнаружить на фазе вдоха. Труднее сохранить его во время выдоха: оставим это для более тренированных людей.

В упражнениях раскрытие ребер на выдохе будет предлагаться во время воздействия мышц живота на внутренние органы: требуется сохранять ребра раскрытыми в то время, как живот втягивается.

В упражнениях для мышц живота имеется тенденция опускать ребра повторяющимся образом. Прежде чем начать, полезно опередить это опускание ребер и заставить их работать в раскрытом состоянии.

Следует отдавать предпочтение дыханию с раскрытыми ребрами во время наиболее активных упражнений для мышц живота, будь то на вдохе (легче) или на выдохе (труднее).

Координировать мышцы живота и промежность

Мышцы живота влияют на состояние промежности.

Неправильные упражнения для мышц живота могут нанести ущерб промежности. Напротив, хорошая координация между мышцами живота и промежностью может быть очень благоприятной для нее.

Как защитить промежность во время упражнения для мышц живота:

- Предваряя каждый сеанс упражнений для мышц живота стимулированием промежности, которое создает в этой области как бы «сенсорное напоминание».

- Сокращая промежность каждый раз, когда движение выталкивает массу внутренностей брюшной полости вниз, к тазу. То есть чаще всего, когда движение вовлекает мышцы живота в режиме применительно к скелету.

- Уменьшая давление на промежность путем раскрытия ребер каждый раз, когда движение выталкивает массу внутренностей брюшной полости вниз, к тазу.

Как мышцы живота могут нанести ущерб промежности:

- При опускании ребер они выталкивают массу внутренностей брюшной полости в сторону таза, что производит повышение давления на нижнюю часть брюшной клетки.

- Сгибая позвоночник сверху книзу, они также выталкивают массу внутренностей брюшной полости в сторону таза. Это также может создать давление, хотя и менее сильное.

- Когда собственное сокращение мышц живота применительно к внутренностям смещает массу внутренностей брюшной полости сверху вниз, они несут прямую ответственность за давление на промежность. Это то, чего иногда добиваются (при мочеиспускании, опорожнении кишечника, родах).

Но помимо этих ситуаций это усилие часто нежелательно.

Промежность должна быть обязательно защищена во время любых упражнений для мышц живота.

Координировать поперечную и прямую мышцы

Мы видели, что действие одной поперечной мышцы доминирует в области талии и имеет тенденцию «сжать брюшную полость» в осиную талию. Чтобы полностью втянуть живот, нужно, следовательно, координировать это действие с действием других мышц живота. Рассмотрим сначала прямую мышцу.

Если есть желание не смещать массу внутренностей брюшной полости книзу, то нужно начинать с поддержания нижней части живота действием прямых мышц в нижней части. В нижеследующих упражнениях к этому нужно стремиться каждый раз, когда последует сокращение мышц живота «применительно к внутренностям».

Почему нужно координировать нижнюю часть прямой мышцы с поперечной? Потому что ее нижние волокна являются единственными спереди, кто поднимает массу внутренностей брюшной полости по отношению к промежности, и потому что прямая мышца является единственной из мышц живота, которая не растягивает белую линию.