Как поднимание ног в положении лежа укрепляет мышцы живота

2020-01-16 21:57:30

Другое очень хорошее упражнение

Советы

Лягте на спину. Поднимите ноги.

Варианты:

- Ноги подняты более или менее к вертикали.

- Колени более или менее согнуты или выпрямлены.

- Упражнение может выполняться с одной ногой или с двумя.

- Можно поднимать ноги к передней части туловища или к его стороне.

- Когда ноги подняты, можно педалировать ступнями, делать ножницы, рисунки (писать свое имя, буквы алфавита и т.д.).

Фото 140
Фото 141

Видно, что вокруг начального упражнения имеется очень большое количество вариантов, которые изменяют:

- интенсивность упражнения,

- выбор тех или других мышц живота.

Почему поднимание ног укрепляет мышцы живота?

В этом упражнении прежде всего нужно понять, что ноги поднимаются не мышцами живота, а мускулами - сгибателями бедер.

1

Эти мускулы-сгибатели не только поднимают ноги: из-за того что они прикреплены к тазу, они в то же время увлекают таз в наклон кпереди/антеверсию.

2.

Именно в этот момент в упражнение включаются мышцы живота, чтобы воспрепятствовать этому наклону кпереди.

3.

Мышцы живота выполняют здесь работу стабилизации, фиксации таза.

Уловить при подъеме ног равновесие таза и «точку опрокидывания»

1

Лежа на спине, максимально подтянуть колени к животу.

Почувствовать во время этого движения, что копчик оторвался от пола и что таз качается в положении отклонения назад (ретроверсия).

2.

Бедром очень медленно проделать обратное движение, которое подведет ступню к полу. Со стороны ноги, которая проделывает это движение, почувствовать, в какой момент половина таза имеет тенденцию сменить позицию: от ретроверсии неожиданно он опрокидывается в положение отклонения кпереди (антеверсия).

3.

Затем проделать то же самое движение с двумя ногами.

Почувствовать, в какой момент весь таз меняет позицию, переходя от ретроверсии к антеверсии: это «точка опрокидывания». Она соответствует определенному углу сгиба бедра. Многократно вернуться к этому точному углу, где происходит это изменение.

Фото 142

Если наблюдать за тазом, то можно сказать, что любое движение, которое продолжает ретроверсию в момент, когда она случается, происходит до «точки опрокидывания» в то время, как любое движение, которое продолжает антеверсию в момент, когда она случается, происходит после «точки опрокидывания».

Почему таз переходит в ретроверсию, когда колени подтягивают к животу? Сильное сгибание бедра напрягает мускулы и сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра. Они-то под напряжением и тянут таз в ретроверсию.

Почему таз переходит в антеверсию, когда колени опускаются к полу? Во время выпрямления бедра вес ног удерживается мускулами, расположенными на передней части бедра. Сокращение этих мышц тянет таз в антеверсию.

Фото 143

Говорится, что они работают в статическом сокращении (называемом также изометрическим).

Тем не менее, если увеличить амплитуду сгиба, таз будет иметь тенденцию к наклону кпереди. Именно таким образом воздействие на таз может меняться на обратное во время движения.

В основном мускулы поясничные, подвздошные, портняжные, четырехглавые (прямые головки), мышцы, напрягающие широкую фасцию.