Как тренировать мышцы живота и не навредить здоровью

2020-01-16 03:33:46

Одной силы мышц живота недостаточно, чтобы получить плоский живот, а отдавать предпочтение их развитию несет в себе риски.

Тем не менее, если этой силы не хватает, будет полезно развивать эти мышцы живота. Как и для всех мышц тела, сила мышц живота развивается с помощью укрепляющих упражнений, называемых также упражнениями стимулирования или развития мускулатуры. Основной принцип этих упражнений всегда тот же: нужно сокращать мускул против сопротивления, превышающего то, которое встречается обычно.

Это не имеет ничего общего с упражнениями на гибкость, растяжение, вытягивание. Это также не имеет ничего общего с упражнениями на расслабление, релаксацию, координацию движения. Речь идет о развитии силы мускулов.

Имеется понимание персональной дозы: сопротивление, превышающее то, которое мышца встречает обычно, не одно и то же для всех. Оно будет очень серьезным для тренированного человека (атлета, профессионального танцовщика). Оно будет намного меньше для человека средней тренированности (который уделяет гимнастике один или два часа в неделю). Это сопротивление будет даже слабым для человека, никогда не делавшего упражнений или ослабленного (пожилые, выздоравливающие). Между этими тремя характерными примерами имеется много ступеней, и можно добавить, что каждый должен найти дозу своей собственной сопротивляемости, которая может изменяться даже со дня на день. Поэтому нужно быть внимательным, если укрепляешь свои мышцы живота во время коллективных занятий, чтобы найти свою собственную дозу. Такой же подход обязателен, если используется оборудование. Доза не одна и та же для всех.

Как узнать свою собственную дозу?

Вы можете работать с профессионалом, который сможет сказать вам, до какого предела идти, сколько выполнять подходов, как регулировать силу аппарата. Упражнение заставит вас интенсивнее дышать и ускорит ваше сердцебиение, потому что ваши мускулы работают больше, чем обычно. Но переживите это изменение ритма умеренно и прогрессируйте регулярно от сеанса к сеансу. Никогда не форсируйте резко. Между сеансами, если вы почувствуете ломоту, это будет означать, что интенсивность упражнений была излишней или что вы не соблюдали достаточного времени на расслабление и дыхание между периодами сокращений.

Основной принцип всегда один и тот же.

Нужно фиксировать или заставлять двигаться те части туловища, к которым крепятся мышцы живота:

- таз,

- ребра,

- поясничный или грудо-поясничный отделы позвоночника.

И нужно создавать или увеличивать сопротивление предлагаемому действию, что делает его выполнение более трудным.

Как создавать или увеличивать сопротивление?

Это может быть вес головы, который увлекает за собой грудную клетку

Это может быть вес головы и грудной клетки

Это может быть вес головы, грудной клетки и брюшной полости, который увлекает за собой таз

Это может быть вес рук, который добавляется к тому, что было перечислено выше, и который делает упражнение более интенсивным

Это может быть вес ног, который увлекает за собой таз

Это может быть усилие партнера или оборудования

Это может быть сопротивление опоры или крепления и т. д.

Одно из наиболее известных упражнений для мышц живота -это кранч

Советы

Лягте на спину.

Фото 105

Старайтесь наклонить голову в сторону таза. Затем шею и плечи, затем грудную клетку. И по возможности далее до положения сидя, продолжая наклонять вперед туловище между ног.

Фото 106

Упражнение можно делать прямо вперед или немного вправо или влево.

Фото 107

Некоторые движения тазом могут производиться напрямую мышцами живота.

Отклонение назад (ретроверсия).

Во время этого движения, которое смещает подвздошный гребень назад, верхняя передняя подвздошная ость (E.I.A.S.) подается назад. Ретроверсия таза часто связана с «контризгибом» поясничной зоны. Ретроверсия осуществляется прямой мышцей.

Фото 42

Боковые наклоны таза.

Таз может также качаться в стороны.

Фото 43

Вращения тазом.

Таз может вращаться вокруг своей оси по часовой стрелке или в противоположном направлении. Наклоны и вращения таза осуществляют косые мышцы.

Фото 44

Движение, которое не реализуется мышцами живота: отклонение кпереди (антеверсия).

Во время этого движения, которое смещает подвздошный гребень кпереди, E.I.A.S. подается вперед. Наклон таза кпереди часто связан с выгибом (лордозом) поясничной зоны. Мышцы живота (в особенности прямые) иногда сдерживают наклон кпереди, тормозя или фиксируя таз.

Фото 45