Контролируем аппетит - шаг 1: составьте меню из здоровых продуктов

2020-06-18 00:12:13

Состав питания очень важен. Утверждение «вы то, что вы едите» полностью соответствует истине. Проблема в том, что большинство людей не знают, какой выбор будет правильным и какие калории являются полезными.

Нас долго убеждали придерживаться диет с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов или низким содержанием калорий. На самом деле важен тип жиров, углеводов и калорий. Конечно, количество тоже имеет значение, но при сбалансированном обмене веществ организм сам регулирует количество потребляемых калорий, поэтому . об этом можно не беспокоиться.

Ешьте «настоящую» пищу

Главное и самое важное, что нужно учитывать при составлении своего меню, - включать в него как можно больше натуральных цельных, непереработанных продуктов.

Этот шаг очень важен для освобождения организма от токсинов и нормализации диеты. Это не только улучшит здоровье, но и поможет контролировать аппетит и вес тела.

Для начала побольше обращайте внимания на этикетки. Лучше всего вообще отказаться от продуктов с этикетками. Запомните простое правило: если на продукте этикетка, его есть не следует. Нужно употреблять продукты, находящиеся как можно ближе к своему природному состоянию.

Вот несколько примеров «настоящей» пищи.

  • Цельные фрукты вместо соков и фруктовых консервов.
  • Цельные овощи вместо овощных консервов.
  • Дикая рыба вместо рыбы из рыбохозяйств.
  • Цельные крупы вместо переработанных мучных изделий.
  • Мясо скота, выращенного.на естественных, а не искусственных кормах.
  • Орехи, семечки и бобовые вместо жареных или соленых их форм.

Перейдя на такую диету прямо сейчас, вы быстро ощутите улучшение здоровья, заряд энергии и сможете легче контролировать аппетит и вес.

Употребляйте полезные жиры

Жиры полезны по многим причинам. Они обеспечивают организм медленно усвояемой энергией, что способствует быстрому насыщению и длительному чувству сытости. Они не стимулируют выработку больших количеств инсулина, как это делают рафинированные сахара или углеводы. И самоё важное - полезные жиры снижают общую гликемическую нагрузку пищи, смешиваясь в пищеварительном тракте с другими продуктами и замедляя их усвояемость.

Попав в кровь, полезные жиры (из оливкового масла, орехов, кокосового масла и рыбьего жира, содержащие жирные кислоты омега-3) укрепляют клеточные мембраны - наружные оболочки клеток, которые отвечают за прием различных химических сигналов, включая реакцию на инсулин. Это улучшает взаимодействие между клетками. Некоторые важные жиры (например, омега-3) проникают в клетки и воздействуют на ДНК, активируя определенные гены, ускоряющие сжигание жира, контролирующие уровень сахара в крови, корректирующие чувствительность к инсулину и уменьшающие воспалительные реакции (что очень важно для потери веса, как это обсуждается в главе).

Один из лучших способов стимулировать потерю веса и улучшить здоровье - это пересмотреть потребление жиров. Недавние исследования показали, что прекрасным превентивным лекарством против заболеваний сердца (включая все новые препараты) является рыбий жир. В идеале нужно просто есть больше жиров омега-3. Для этого современному человеку проще использовать чистые, не загрязненные металлами и пестицидами пищевые добавки.

Регулируйте гликемическую нагрузку пищи

Углеводы вовсе не вредны. На самом деле они представляют собой самую важную составляющую диеты. Человек питался углеводами на всем протяжении своего развития. Просто наш организм не приспособлен к переработанным углеводам, которые преобладают в современной диете. Нужно научиться различать, какие углеводы полезны, а какие вредны.

Для контроля аппетита и потери лишнего веса важно употреблять продукты с низкой гликемической нагрузкой (ГН) и большим содержанием фитонутриентов. Это справедливо по разным причинам. Во-первых, продукты этой категории обычно богаты клетчаткой. Как уже обсуждалось, клетчатка замедляет процессы пищеварения. Это значит, что вы дольше будете сыты.

Кроме того, полезные углеводы с низкой гн и высоким индексом фитонутриентов (ИФ) помогают стабилизировать уровень инсулина в крови. А значит, не будет возникать необоснованного желания потреблять ненужные углеводы и сахара, как это принято в современной культуре. Все это препятствует развитию резистентности к инсулину и метаболического синдрома.

Благотворное влияние диеты с низкой ГН на метаболизм наиболее ярко продемонстрировал в своих исследованиях доктор Дэвид Людвиг из Гарварда. Результаты его исследований наглядно показывают, что не все калории одинаковы. В статье, опубликованной в «Журнале американской медицинской ассоциации», он показал, что диета с низким содержанием жира сильнее замедляет метаболизм, чем диета с низкой гликемической нагрузкой. Две группы испытуемых получали разные диеты, каждая из которых содержала по 1500 калорий в день. Целью было сбросить 10% веса за несколько месяцев. Пациенты первой группы получали диету с низким содержанием жира, сходную с рекомендованной Национальной образовательной программой по холестерину. Пациенты второй группы получали диету с низкой гликемической нагрузкой. Эта диета содержала достаточно много углеводов, но мало рафинированных углеводов, таких как белый хлеб. На углеводы приходилось 43% калорий этой диеты.

Богатые клетчаткой продукты всасываются медленно (то есть имеют низкую ГН). К ним относятся цельные продукты, крупы, фасоль и орехи. И хотя они содержат большое количество углеводов, они стимулируют метаболизм, способствуют сжиганию калорий и нормализуют метаболические сигналы, вызывающие длительную потерю веса и здоровый обмен веществ. Диета с низким содержанием жира замедляет метаболизм. Продукты с низкой гликемической нагрузкой, наоборот, его ускоряют.

Есть больше клетчатки

Клетчатка позволяет снизить ГН пищи. Она подобна губке, которая впитывает сахар, замедляя его всасывание в пищеварительном тракте.

Клетчатка полезна по многим причинам. Чем больше в пище клетчатки, тем дольше она будет перевариваться. Это способствует сбросу веса по трем причинам:

  • Сжигается больше калорий. Уже в процессе пищеварения сжигается больше калорий (этот процесс называется термогенез), потому что организму приходится дольше работать для переваривания пищи, а эта работа требует энергии. Это значит, сжигается больше калорий, чем потребляется.
  • Дольше ощущается сытость. Так как пища переваривается медленнее, человекдольше остается сытым и меньше съедает за день.
  • Уменьшается аппетит. Замедление всасывания ведет к замедлению скорости колебаний уровня сахара в крови. Помните, нужно стремиться к плавной метаболической кривой, а не к «американским горкам». Скачки уровня сахара ведут к скачкам уровня инсулина, а это ведет к усилению аппетита.

Целью увеличения потребления клетчатки является уменьшение гликемической нагрузки пищи. Но содержание клетчатки тоже должно быть сбалансировано. Я вовсе не рекомендую в качестве добавки древесную целлюлозу! Но клетчатка очень важна для снижения ГН продуктов и контроля над аппетитом. Она помогает добиться сбалансированного обмена веществ и оптимального функционирования организма.

Ешьте суперклетчатку. Не вся клетчатка одинакова, два ее вида заслуживают отдельного внимания. Это конджак и рожь.

Конджак (аморфофаллюс) - это клубни или корнеплоды азиатского растения Amorphophallus konjac. Они богаты вязкими водорастворимыми волокнами, называемыми глю-команнан. Эти волокна экстрагируют из клубней, сушат и изготовляют из них резиноподобное желе и лапшу. В Японии это растение используют уже в течение тысяч лет. Оно снижает уровень холестерина в пять раз эффективнее, чем подорожник, овес или гуаровая камедь.

Эффективность этих волокон связана с их вязкостью (толщиной). Они как сухая губка, которая в воде разбухает в 10 раз. Конечно, не всякий захочет есть резиноподобное безвкусное желе.

Свойства корня аморфофаллюса изучали в Университете Торонто. Волокна измельчали и приготавливали из них пилюли или порошок, который можно было принимать, размешав с водой. Результаты весьма впечатляли. Волокна конджа-ка блокировали всасывание холестерина, снижали выработку гидроксиметилглутарил-кофермент А-редуктазы (ГМГ-КоА редуктазы), которая является основным регулятором уровня холестерина в организме. Статины, используемые для снижения уровня холестерина, также уменьшают выработку ГМГ-КоА редуктазы, но они, в отличие от конджака, часто вызывают нежелательные побочные эффекты. Кроме того, конджак способствует размножению полезной флоры кишечника, которая вырабатывает особые жиры, снижающие выработку холестерина в печени.

Волокна конджака образуют в кишечнике гель, который замедляет скорость всасывания питательных веществ, что уменьшает гликемическую нагрузку пищи. В сочетании со здоровой диетой и упражнениями, описанными в этой книге, конджак помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови и способствует снижению веса. Еще следует упомянуть волокна ржи. Цельные крупы в любой форме очень полезны, отчасти благодаря высокому содержанию клетчатки.

Проросшие зерна тоже очень полезны. Но цельные зерна помогают контролировать уровень сахара и инсулина в крови и снижают риск развития ожирения, метаболического синдрома и болезней сердца. Клетчатка весьма важна для долгосрочной борьбы с лишним весом. И ее просто найти. Она содержится во всех непереработанных, нерафинированных цельных растительных продуктах, таких, как фасоль, цельные крупы, орехи, семечки, фрукты и овощи.