Как правильно похудеть

2019-08-28 21:10:34

Процесс похудения регулируется гормонами. Рычаги влияния на гормоны - питание и физические нагрузки. Узнай, как согласовать работу этих «рычагов», чтобы они не мешали, а помогали друг другу

Аэробные нагрузки чтобы похудеть правильно

Чрезмерное увлечение аэробными тнировками повышает уровень гормона кортизола и снижает содержание лепна - гормона, роль которого в процессе жиросжигания огромна! Чтобы избежать этого дисбаланса, соблюдайте следующие правила:

  • Если ваша цель - поддержание здоровья, то 15-20 минут аэробных нагрузок в день вполне достаточно. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.
  • Если стоит задача похудеть, тренируйтесь по 40-60 минут 3-5 раз в неделю. Соблюдайте важнейшее правило такой кардиотренировки: занимайтесь только натощак, при пульсе 110-130 ударов в минуту. Такой подход дает возможность держать вырабатываемые в ходе аэробной тренировки гормоны в правильном балансе, способствующем расходу жиров.

Питание при аэробных нагрузках, чтобы правильно похудеть

Для того чтобы ускорить процесс сжигания жира, перед кардиотренировкой, если вы не страдаете повышенным давлением, можно выпить крепкий кофе (без сливок, молока и сахара). А еще лучше -принять кофеин в таблетках, можно в сочетании с экстрактом зеленого чая. Это безопасная для здорового человека добавка. Чашка кофе не противоречит вышеуказанному правилу тренироваться натощак: кофе без молока и сахара обладает очень низкой калорийностью, поэтому считаться едой не может. После тренировки желательно не кушать 30-60 минут. Лучше всего в это время принять душ, расслабиться, вздремнуть. А потом уже принимать пищу.

Одним из минусов аэробных тренировок является то, что после их завершения уровень метаболизма (обмена веществ) через несколько часов приходит в норму. То есть этот тип физической нагрузки не создает необходимого стресса для организма, не заставляет его в последующие часы или дни активно себя «ремонтировать». Зато кардиотренировки очень энергозатраты, за один час вы сожжете намного больше калорий, чем во время силовой нагрузки.

Анаэробные нагрузки, чтобы правильно похудеть

К силовым тренировкам относятся всевозможные упражнения с отягощениями: приседания со штангой, становая тяга, подтягивания и т.д. К высокоинтенсивным, или интервальным, нагрузкам относится спринтерский бег, единоборства, кроссфит, футбол, баскетбол и т.д. Не бойтесь «перекачаться» по мужскому типу. Рост мышц и уровень агрессивности, необходимый для многочисленных подходов к штанге через боль и изнеможение, регулирует гормон тестостерон, которого в женском организме немного. Кроме того, мышцы накачиваются на избытке калорий. Чем тогда полезны девушкам силовые тренировки? Дело в том, что силовые тренировки, также, как и интервальные, создают необходимый всплеск гормонов: катехоламинов, соматотропина и т.д. Это те самые гормоны, которые непосредственно принимают участие в сжигании жира. Но для того, чтобы правильно и эффективно использовать этот положительный момент, нужно грамотно выстроить свое питание до и после тренировки.

Питание при анаэробных нагрузках

Ваша еда до силовой или интервальной тренировки должна состоять из легкоусвояемых углеводов. Они дадут необходимую энергию, которая позволит провести тренировку с высокой интенсивностью и заставит тело войти в глубокий стресс, а чуть позже - в стадию глубокого активного восстановления. То есть уровень метаболизма после силовой тренировки на фоне правильного питания будет повышен в течение 2448 часов после ее завершения.

В течение двух часов после тренировки гормоны будут «вытаскивать» подкожный жир и отправлять его в кровоток для доставки в места, нуждающиеся в восстановлении. Во время силовых тренировок расходуется преимущественно гликоген, но в последующие 24 часа, если вы не нарушите режима питания и не позволите себе торт со сливками, энергия будет восстанавливаться преимущественно из жира. Это так называемый остаточный термогенез, или «кислородный долг».

Спортивное питание – как правильно похудеть

Нельзя обойти молчанием и спортивное питание - всевозможные протеиновые напитки, гейнеры, витамины и минералы в ничем не оправданных дозировках, а также изотоники, жиросжигатели и т.д. Здесь все просто: если вы не профессиональный спортсмен, тренирующийся по 2-3 раза в день 6 дней в неделю, если вы можете набирать необходимую вам калорийность из обычных продуктов питания, не тратьте свои деньги на все вышеперечисленное. Все это работает, но финансовые затраты несопоставимы с эффектом. Жиросжигатели - это отдельная тема. Они действительно эффективны, но если использовать их во время диеты, а потом вернуться к обычному рациону с ошибками, вес вернется за считанные дни, да еще и с лихвой! Мой совет: растяните процесс избавления от жира на 3-6 месяцев, за это время ваш организм привыкнет к новой физической оболочке, подстроит под нее уровень гормонов. И даже если вы вдруг перестанете следить за своим питанием, набор веса тоже будет идти очень медленно. Но вернемся к добавкам, которые действительно полезны для оптимизации вашего обычного рациона. Это может быть рыбий жир, кофеин и грамотно подобранный витаминно-минеральный комплекс. И помните: хорошая диета и самые плохие добавки будут работать в 100 раз лучше, чем самые дорогие добавки и плохая диета. Следите за своим рационом и найдите тренера, который поможет вам выстроить тренинг с учетом вашей индивидуальности.

Как вы знаете, углеводы (особенно с высокой ГН) в организме очень быстро превращаются в сахара. Сегодня главная проблема состоит в том, что мы просто купаемся в сахаре. Человек в среднем съедает около 80 кг сахара в год, то есть примерно 225 г в день. И это средние цифры, некоторые съедают гораздо больше. Употребляя сахар, человек неосознанно запускает порочный цикл: потребление сахара - повышение выработки инсулина - повышение аппетита - еще большее потребление сахара - еще большая выработка инсулина - и т. д. Это неминуемо приводит к развитию резистентности к инсулину, что очень способствует набору веса и быстрому старению.

Что такое рафинированные сахара

Рафинированные углеводы и сахара все время присутствуют в нашей диете. Белый хлеб, сахар, макароны, шлифованный рис и картофель содержат быстро усвояемый крахмал, имеющий высокую ГН. В крови он очень быстро превращается в сахар. С появлением в начале 1990-х оригинальной «пищевой пирамиды» потребление таких продуктов драматически увеличилось. Ведь нам советовали съедать от 6 до 11 порций риса, хлеба, овсянки и макаронных продуктов вдень.

Газированная вода, сладкие напитки и алкоголь тоже увеличивают потребление сахара. Внимательно читайте этикетки, чтобы оценить его содержание в продуктах. Существуют разные формы сахара. Обращайте внимание на следующие ингредиенты:

  • Фруктозный сироп
  • Сахароза
  • Глюкоза
  • Мальтоза
  • Декстроза
  • Фруктоза
  • Сок белого винограда или другие фруктовые концентраты
  • Мед
  • Ячменный солод
  • Кленовый сахар
  • «Суканат» (выпаренный сок сахарного тростника)
  • Натуральный тростниковый сахар
  • Обезвоженный тростниковый сахар
  • Желтый сахар
  • Сахар «Турбинадо»
  • Инвертированный сахар

Где находится скрытый сахар

Предприятия, занимающиеся переработкой продуктов, не должны указывать наличие дополнительного сахара, то есть подсластителя, добавляемого в продукт помимо уже имеющегося в нем сахара. Например, во фруктовые напитки часто добавляют фруктозный сироп. Производители должны лишь указать общее количество сахара. Скрытый сахар может содержаться в следующих продуктах:

  • Готовые завтраки из овсяных хлопьев
  • Заправка к салатам
  • «Мясо для завтрака»
  • Консервированные фрукты
  • Хлеб
  • Ореховая паста
  • Крекер
  • Супы
  • Сосиски
  • Йогурты
  • Приправы
  • Сырный соус
  • Жевательная резинка
  • Желе и джемы
  • Замороженные десерты (мороженое, шербеты и йогурты)

Конечно, нет необходимости полностью отказываться от этих продуктов. Просто нужно относиться к ним с осторожностью. Если вы опасаетесь, что в каком-то продукте может содержаться скрытый сахар, узнайте о нем поподробнее или найдите ему альтернативу. Полезные для здоровья варианты без фруктозного сиропа, трансжиров и химических добавок можно найти в таких магазинах, как «Хоул фудс» или «Уайлд оатс».

Откажитесь от фруктозного сиропа

Как уже упоминалось, одним из самых опасных ингредиентов готовых продуктов является фруктозный сироп. Он входит в качестве подсластителя почти во все готовые продукты - газированную воду, консервы, печенье, пирожные, выпечку и замороженные продукты.

Фруктозный сироп - это «суперсахар». С 1970-го по 1990 год его потребление увеличилось более чем на 1000%, поднявшись с 0,292 до 33,4 кг на человека в год. Сегодня на его долю приходится более 40% всех калорий, входящих в состав разнообразных подсластителей.

Неудивительно, что появление фруктозного сиропа совпало с началом эпидемии ожирения. Конечно, были и другие факторы, например, снижение физической активности, увеличение размера порций, частая еда в ресторанах и предприятиях быстрого питания, изменение типа потребляемых продуктов (с натуральных, богатых клетчаткой, на богатые сахарами и трансжирами, с низким содержанием клетчатки, витаминов и минералов). Сегодня образовано «токсическое пищевое окружение» с засильем низкокачественных и вредных для здоровья продуктов. Однако фруктозный сироп заслуживает отдельного внимания, так как оказывает серьез-' ное влияние на ожирение.

Избегайте искусственных подсластителей. Две трети взрослых американцев употребляют продукты, содержащие искусственные подсластители. Это аспартам («Нутрасвит»), «Нео-там», ацесульфам калия, сахарин, сукралоза и вещества на основе дигидрохалкона - все они составляют значительную часть нашей диеты. Они содержатся в жевательных резинках, конфетах, напитках, мятных леденцах и других продуктах. Обращайте внимание на этикетки, и вы обязательно увидите эти названия.

Вопрос о безопасности применения искусственных подсластителей остается открытым. Их употребление оказывает и краткосрочный, и долгосрочный эффект на здоровье. Один из известных побочных эффектов - стимуляция голода на уровне цефалической (мозговой) фазы ответа на инсулин. Как уже говорилось, даже простые мысли о сахаре способствуют выбросу инсулина, а стимуляция вкусовых рецепторов языка прямо «говорит» мозгу, что в организм поступает сахар и необходима выработка соответствующих гормонов (включая инсулин).

Результаты многочисленных исследований показывают, что аспартам способствует увеличению потребления пищи и калорий. Возможно, это связано с тем, что он вызывает рефлекторную выработку инсулина, а увеличение уровня последнего ведет к потребности съесть еще сахара, чтобы восстановить баланс. В результате повышается уровень инсулина, что ведет к увеличению потребления пищи. Такая ситуация серьезно нарушает систему регуляции аппетита. И что еще хуже, она ведет к развитию резистентности к инсулину, которая имеет очень серьезные последствия для здоровья.

Но проблемы с искусственными заменителями сахара здесь не заканчиваются. Исследования, проведенные на людях и животных, показывают, что аспартам может нарушать химические процессы в головном мозге, вызывая нейрофизиологические изменения. Нарушения химических процессов связаны с тем, что этот подсластитель имитирует эффекты нормальных нейромедиаторов. Это ведет к увеличению вероятности судорог, депрессий и головных болей. Чтобы полностью оценить влияние искусственных заменителей сахара на человеческий организм, требуются дополнительные исследования. Пока этот вопрос не будет окончательно выяснен, лучше держаться от них подальше.

Из 166 исследований безопасности использования аспар-тама 74 по крайней мере частично субсидировались пищевой промышленностью и 92 имели независимые источники финансирования. При этом все, кого финансировала промышленность, единогласно заявили, что аспартам безопасен, а 92% независимых исследователей заключили, что он представляет потенциальную угрозу для здоровья.