Гимнастика для поддержания тонуса груди

2020-04-10 21:33:56

У груди нет собственных мышц, но она поддерживается только кожей и слабыми связками. После 35 лет эти естественные держатели ослабляются, поэтому необходимо уделять больше времени физическим упражнениям. Нужна гимнастика для поддержания тонуса груди.

Чтобы держать грудь в тонусе, нужно работать над грудными мышцами, которые ее поддерживают. Если эти мышцы хорошо развиты, грудь в результате оказывается более подтянутой и компактной. Гимнастика всегда должна выполняться медленно, следует избегать резких движений.

Упражнения должны выполняться регулярно, каждый день, целесообразно чередовать их с упражнениями для осанки и положений тела, представленных на предыдущих страницах.

Полная программа упражнений

Рекомендуется выполнять упражнения каждый день, согласно недельной схеме, предложенной в нижеприведенной таблице. Гимнастика для поддержания тонуса груди:

Упражнение 1

Это одно из самых известных упражнений, которое называется «щелкунчик». Его можно выполнять в любое время дня.

• Расположите руки перед грудью, сложите ладони и сожмите их так сильно, как если бы вам нужно было «раздавить орех». Чем дальше руки будут отставлены от груди, тем более интенсивным окажется упражнение. В процесс также будут вовлечены мышцы рук.

• Выполняйте упражнение в течение 6 секунд и повторите его 10 раз с трехсекундной паузой между каждым повторением.

Упражнение 2

• Сложите руки перед лицом, приведя локти на уровень подбородка, и выполните сильное сжатие ладоней.

• Выполняйте упражнение в течение 6 секунд и повторите его 10 раз с трехсекундной паузой между каждым повторением.

Упражнение 3

• Раскиньте руки в стороны, ладони обращены вверх. Держа голову и грудную клетку прямо, сделайте вращение руками таким образом, чтобы вернуться в исходное положение с ладонями, развернутыми вверх. • Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 4

• Примите положение сидя.

• Согните руки, прижав ладони к плечам, и сделайте вращение руками.

• Повторите упражнение поочередно один раз вперед и один раз назад, 10 раз.

Упражнение 5

Это упражнение выполняется с помощью стула.

• Обопритесь руками о край стула, руки напряжены, держите их прямо и слегка позади.

• Обопритесь на пятки и распределите вес тела на обе руки, держа ноги вытянутыми вперед.

• Обратите особое внимание на то, чтобы ноги не были согнуты.

• Согните локти и медленно опустите тело вниз, насколько это возможно. Лучше не опускаться слишком низко до тех пор, пока не обретете достаточно практики.

• Потом медленно вернитесь в исходное положение, пока снова не окажетесь с выпрямленными руками.

• Первое время выполняйте упражнение 5 раз, потом доходите до 10 повторений.

Упражнение 6

Это упражнение очень полезно также для укрепления мышц плеч.

• Встаньте на ноги, прислоните плечи к стене. Медленно поднимите правую руку и согните локоть на 90 градусов.

• Сильно толкайте рукой стену в течение 6 секунд, потом отдохните в течение 3 секунд.

• Повторите упражнение 10 раз и затем поменяйте руку.

Упражнение 7

Упражнения 7 и 8 представляют собой серию сгибаний, очень полезных для укрепления грудных мышц и трехглавых мышц рук. Лягте на живот.

• Держите ладони развернутыми вниз, руки согнуты на высоте плеч, а колени уперты в пол.

• Раскиньте руки, стараясь не сгибать спину и держать тело и ноги на одной линии.

• Затем вернитесь в первоначальное положение.

• Выполните упражнение 12 раз.

Упражнение 8

• Для выполнения этого упражнения идеально использовать в качестве опоры стену.

• Выполните несколько сгибаний, стараясь держать ноги на некотором расстоянии от стены. Это расстояние должно равняться длине ваших протянутых рук.

• Если вы недостаточно хорошо натренированы, можете использовать в качестве опоры стол, сгибая руки и возвращаясь в начальное положение.

• Выполните упражнение 12 раз.

Упражнение 9

• Лягте на кровать, примите положение на спине, положите руки вдоль тела.

• Ладонями как можно сильнее оттолкнитесь от матраса.

• Находитесь в таком положении в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы.

• Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 10

• Сядьте на пол, плотно прислонившись спиной к стене так, чтобы тело образовало прямой угол.

• Вытяните руки вперед, чтобы они касались колен.

• Поднимите руки, проведите ими, хорошо вытянутыми, над головой, и полностью прислоните их к стене.

• Повторите упражнение 10 раз с двухсекундной паузой между повторениями.