Внутренние косые мышцы живота: как тренировать

2020-01-13 18:04:36

Описание

Имеется одна внутренняя косая мышца справа и другая - слева. Среди трех мышц, которые находятся по бокам талии («широких»), внутренняя косая мышца принадлежит к промежуточному слою. Она расположена под наружной косой мышцей и над поперечной.

Фото 22

Крепление

Вверху мышца крепится к краю грудной клетки. Внизу она крепится к тазу, на подвздошном гребне (там, где мы держим руки на тазобедренном суставе). Она продолжается сухожилием, которое ограничивает паховую складку. На этом нижнем уровне из всех «широких» мышц это та, которая имеет самые важные и самые длинные волокна.

Спереди она продолжается двойным апоневрозом. В середине живота апоневрозы правой и левой внутренних косых мышц соединяются на уровне белой линии.

Фото 23

Сокращающиеся волокна (красные) внутренних косых мышц окружают бока на талии, поднимаясь от задней и передней частей таза к ребрам.

Как внутренняя косая мышца воздействует на скелет?

Фото 24

Внутренняя косая мышца может совершить этот боковой наклон. Она может зафиксировать таз в этом положении. Она может помешать тазу наклоняться в противоположном направлении.

Она может подтягивать таз.

а) Она подтягивает таз сбоку к ребрам. Это движение таза называется боковым наклоном.

Фото 25

Внутренняя косая мышца может совершить это вращение таза. Она может зафиксировать таз в этом положении Она может помешать тазу поворачиваться в противоположном направлении.

б) С той стороны, где она сжимается, она закручивает половину таза вперед.

Фото 26

Она может подтягивать переднюю часть грудной клетки книзу и к краю таза. Грудная клетка становится более плоской и более широкой. (Отметим, что когда ребра опускаются таким образом, то хочется выдохнуть.)

Внутренняя косая мышца может совершить этот наклон/вращение позвоночника.

Она может зафиксировать позвоночник в этом положении.

Она может помешать позвоночнику двигаться в противоположном направлении.

Фото 27

Косвенным образом она может заставить двигаться некоторые позвонки.

Подтягивая сбоку таз и/или ребра, она может наклонять позвоночник на уровне талии и/или поворачивать его в ту сторону, где она сжимается. Она не производит это воздействие напрямую, поскольку не крепится ни к одному позвонку.

Она может совершить это сплющивание ребер. Она может зафиксировать ребра в этом положении. Она может помешать ребрам подняться.

Расположенные наискось по бокам туловища волокна внутренняя косой мышцы заставляют его двигаться со стороны своего сокращения.

Она воздействует двумя различными способами на две различные зоны живота.

1

Она производит мощное воздействие вверху (там, куда приходят ее наиболее длинные волокна): сокращаясь, она сжимает внутреннюю массу в основном над пупком.

Фото 28

Эта несжимаемая масса не уменьшается в объеме. Под воздействием внутренней косой мышцы она изменяет форму и перераспределяется преимущественно книзу (к тазу) и по бокам живота.

2.

Она производит специфическое воздействие, намного более заметное внизу, вдоль паховой связки: ее нижние волокна являются наиболее длинными и наиболее крупными на этом уровне.

Сокращаясь, они усиливают кромку паховой связки и содействуют удержанию низа живота.

Фото 29

Внутренняя косая мышца может сокращаться отдельными зонами.

Например, она может сокращаться только выше пупка, или только на уровне пупка, или только внизу, на уровне кромки паховой связки. Таким образом, можно втягивать живот «поэтажно».

Воздействие внутренней косой мышцы на внутренние органы сжимает живот в основном в области, расположенной над пупком. Оно часто комбинируется с воздействием других мышц живота.

Растягиваем внутренние косые мышцы

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

Растягиваем верхнюю часть внутренней косой мышцы («скрестить/поднять»).

Скрестите правую руку, пронеся ее сначала над грудной клеткой, вытягивая ее влево по диагонали к верхней части туловища.

Почувствуйте, как это растягивает правую внутреннюю косую мышцу в ее верхней части. Вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же движение одновременно с реберным вдохом. Вернитесь в исходное положение.

Зафиксируйте нижнюю часть правой внутренней косой мышцы и растяните ее полностью («скрестить/повернуть»).

Теперь отодвиньте в сторону правую ногу, лежащую на полу, и поверните ногу, начиная от бедра, вращая ее во внешнюю сторону.

Почувствуйте, как это вовлекает (немного) таз во вращение с той же стороны. Дайте ему повернуться.

Сохраните это положение для правой ноги и повторите предыдущее упражнение. Почувствуйте, как вращение туловища полностью растягивает теперь внутреннюю косую мышцу.

Вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же движение с реберным вдохом.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите эту же серию с левой стороны, затем вы можете поочередно делать упражнение один раз с одной стороны, один раз с другой для того, чтобы чередовать растяжение/сокращение обеих внутренних косых мышц.

Сокращаем внутренние косые мышцы

Сокращаем внутреннюю правую косую мышцу в движении применительно к внутренностям («подобрать»).

Останьтесь в вытянутом положении («скрестить/повернуть»), а теперь сократите внутреннюю косую мышцу с правой стороны, как если бы вы хотели подтянуть правую лопатку к полу, стараясь поднять правую сторону таза над полом.

Делайте это на выдохе, но без реального движения скелета. Не опускайте ребер. Живот втягивается, а давление на промежность уменьшается.

Вернитесь в исходное положение.

Сокращаем внутреннюю правую косую мышцу в динамическом движении применительно к скелету («возврат»).

Повторите полное вытягивание и сокращение («скрестить/повернуть, подобрать»). Поднимите голову, поворачивая ее немного влево.

Теперь на реберном вдохе на самом деле опустите правую лопатку на пол, увлекая голову, которая возвращается к середине, а также правую руку, которой опишите очень широкую дугу к потолку прежде, чем положить ее на пол, вдоль туловища.

Положите голову на пол на выдохе.

Повторите цикл вдохнуть/выдохнуть в состоянии покоя.

Затем повторите всю серию еще один раз.

Повторите все движения с левыми ногой и рукой.

Затем повторяйте растягивания и сокращения, чередуя с правыми рукой/ ногой и левыми рукой/ногой для того, чтобы тренировать каждую косую мышцу по очереди в растягивании и в сокращении. Повторите цикл вдохнуть/выдохнуть в состоянии покоя. Затем повторите всю серию еще один раз.

Растягиваем внутренние косые мышцы

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

Растягиваем верхнюю часть внутренней косой мышцы («скрестить/поднять»).

Скрестите правую руку, пронеся ее сначала над грудной клеткой, вытягивая ее влево по диагонали к верхней части туловища.

Почувствуйте, как это растягивает правую внутреннюю косую мышцу в ее верхней части. Вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же движение одновременно с реберным вдохом. Вернитесь в исходное положение.

Зафиксируйте нижнюю часть правой внутренней косой мышцы и растяните ее полностью («скрестить/повернуть»).

Теперь отодвиньте в сторону правую ногу, лежащую на полу, и поверните ногу, начиная от бедра, вращая ее во внешнюю сторону.

Почувствуйте, как это вовлекает (немного) таз во вращение с той же стороны. Дайте ему повернуться.

Сохраните это положение для правой ноги и повторите предыдущее упражнение. Почувствуйте, как вращение туловища полностью растягивает теперь внутреннюю косую мышцу.

Вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же движение с реберным вдохом.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите эту же серию с левой стороны, затем вы можете поочередно делать упражнение один раз с одной стороны, один раз с другой для того, чтобы чередовать растяжение/сокращение обеих внутренних косых мышц.

Сокращаем внутренние косые мышцы

Сокращаем внутреннюю правую косую мышцу в движении применительно к внутренностям («подобрать»).

Останьтесь в вытянутом положении («скрестить/повернуть»), а теперь сократите внутреннюю косую мышцу с правой стороны, как если бы вы хотели подтянуть правую лопатку к полу, стараясь поднять правую сторону таза над полом.

Делайте это на выдохе, но без реального движения скелета. Не опускайте ребер. Живот втягивается, а давление на промежность уменьшается.

Вернитесь в исходное положение.

Сокращаем внутреннюю правую косую мышцу в динамическом движении применительно к скелету («возврат»).

Повторите полное вытягивание и сокращение («скрестить/повернуть, подобрать»). Поднимите голову, поворачивая ее немного влево.

Теперь на реберном вдохе на самом деле опустите правую лопатку на пол, увлекая голову, которая возвращается к середине, а также правую руку, которой опишите очень широкую дугу к потолку прежде, чем положить ее на пол, вдоль туловища.

Положите голову на пол на выдохе.

Повторите цикл вдохнуть/выдохнуть в состоянии покоя.

Затем повторите всю серию еще один раз.

Повторите все движения с левыми ногой и рукой.

Затем повторяйте растягивания и сокращения, чередуя с правыми рукой/ ногой и левыми рукой/ногой для того, чтобы тренировать каждую косую мышцу по очереди в растягивании и в сокращении. Повторите цикл вдохнуть/выдохнуть в состоянии покоя. Затем повторите всю серию еще один раз.