Наружные косые мышцы живота: как тренировать

2020-01-13 22:40:32

Описание

Имеется одна наружная косая мышца с правой стороны, а другая - с левой стороны туловища. Среди трех мышц, которые находятся по бокам талии («широкие»), наружная косая мышца является самой верхней. Она находится сразу под кожей. Поэтому два более глубоких слоя мышц живота находятся под ней.

Фото 30

Крепление

Сверху мышца крепится широко на боку и перед грудной клеткой. Внизу она крепится к тазу там, где мы держим руки на тазобедренном суставе: на подвздошном гребне. Она продолжается сухожилиями вдоль паховой связки, той связки, которая ограничивает паховую складку.

Спереди она продолжается своим двойным апоневрозом. Апоневрозы правой и левой наружных косых мышц соединяются на уровне белой линии.

Фото 31

Сокращающиеся волокна (красные) наружных косых мышц окружают бока ребер и талии, спускаясь вперед к тазу.

Она воздействует двумя различными способами на две различные зоны живота.

1

Она производит мощное воздействие внизу, где волокна являются наиболее длинными: сокращаясь, они сжимают внутреннюю массу в основном под пупком.

Фото 36

Эта несжимаемая масса не уменьшается в объеме. Она изменяет форму и под воздействием наружной косой мышцы, перераспределяется преимущественно к верху живота (к ребрам).

2.

Она производит особенное воздействие в самом низу: ее волокна, идущие от ребер 9 и 10, продолжаются паховой связкой, которая иногда рассматривается как сухожилие наружной косой мышцы.

Сокращая волокна, идущие от ребер 9 и 10, это воздействие тянет паховую связку и содействует удержанию нижней части живота.

Наружная косая мышца может сокращаться отдельными зонами.

Например, она может сокращаться на уровне талии или на уровне ребер. Таким образом, можно втягивать живот «поэтажно».

Воздействие наружной косой мышцы с одной стороны толкает внутреннюю массу в другую сторону: ее можно направлять вбок.

Фото 37

Наружная косая мышца может направлять массу внутренних органов снизу вверх к грудной клетке. Таким образом, можно направлять ее направо или налево. Ее воздействие часто дополняет воздействие других мышц живота.

Фото 32

Наружная косая мышца может совершить этот боковой наклон.

Она может зафиксировать таз в этом положении.

Она может помешать тазу наклониться в противоположном направлении.

Она может подтягивать таз.

а) Она сдвигает таз к ребрам. Это движение таза называется боковым наклоном.

Фото 33

Наружная косая мышца может совершить это вращение таза.

Она может зафиксировать таз в этом положении.

Она может помешать тазу повернуться в противоположном направлении.

б) С того бока, где она сокращается, она закручивает половину таза назад.

Фото 34

Наружная косая мышца может совершить это боковое опускание ребер или это вращение. Она может зафиксировать ребра в этом положении. Она может помешать ребрам подняться и повернуться в противоположном направлении. (Когда ребра опускаются, возникает желание выдохнуть.)

Она может подтягивать боковую часть грудной клетки к тазу. Боковые части опускаются к середине туловища. Грудная клетка становится более узкой. Если клетка не деформируется, то наружная косая мышца поворачивает ее вперед.

Фото 35

Она может совершить этот наклон позвоночника. Она может зафиксировать позвоночник в этом положении. Она может помешать позвоночнику двигаться в противоположном направлении.

Косвенным образом она может заставить двигаться некоторые позвонки. Подтягивая сбоку таз и/или ребра, она может наклонить позвоночник и повернуть его назад на уровне талии. Замечание: она не производит этого воздействия напрямую, поскольку не крепится ни к одному позвонку.

Расположенные наискось по бокам туловища волокна наружных косых мышц заставляют его двигаться со стороны своего сокращения.

Растягиваем наружные косые мышцы

Лежа на спине, руки вдоль туловища, бедра подняты, колени и ступни на полу.

Растягиваем нижнюю часть наружной правой косой мышцы («скрещивание ногой»). Скрестите правую ногу над левой и положите эту ногу, стараясь продвинуть ступню как можно дальше левее и подальше от таза.

Почувствуйте, как это вовлекает таз во вращение и дайте ему повернуться.

Почувствуйте также, как это растягивает наружную правую косую мышцу в ее нижней части.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же движение одновременно с реберным вдохом. Вернитесь в исходное положение.

Растягиваем верхнюю часть наружной правой косой мышцы («раскрыть руки»). Теперь положите правую руку вверх и в сторону от туловища.

Почувствуйте, как это растягивает наружную правую косую мышцу в ее верхней части.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же движение одновременно с реберным вдохом. Вернитесь в исходное положение.

Растягиваем всю наружную правую косую мышцу («диагональ»).

Повторите одновременно движения 5а и 5Ь, вытяните руку и ногу, образовав косую линию, которая идет от руки к ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же движение одновременно с глубоким вдохом и раскройте правые ребра. Вернитесь в исходное положение.

Повторите ту же серию с левой стороны, затем выполняйте упражнение («диагональ») один раз с одной стороны, другой раз - с другой.

Это чередует растяжение обеих косых мышц.

Сокращаем наружные косые мышцы

Сокращаем наружную правую косую мышцу применительно к внутренностям («подбирать»).

Останьтесь в вытянутом положении («диагональ»). Теперь сократите большую косую мышцу, как если бы вы хотели прижать таз и правую лопатку к полу.

Делайте это на выдохе, но без реального движения скелета.

Не опускайте ребра. Живот втягивается, и давление на промежность уменьшается.

Вернитесь в исходное положение.

Сокращаем наружную правую косую мышцу применительно к скелету.

Повторите полное вытягивание и сокращение большой косой мышцы 6а («диагональ, подбор»).

Теперь на самом деле прижмите таз к полу движением правой ноги, которой вы описываете очень большую дугу в сторону потолка прежде, чем положить ее на пол, рядом с другой ногой. Делайте это на реберном вдохе. Отдохните на выдохе.

Повторите цикл вдохнуть/выдохнуть в состоянии покоя. Затем повторите всю серию еще один раз.

Повторяйте сокращения и растяжения.

Чередуйте правую и левую ноги.

Это упражняет каждую косую мышцу по очереди на растяжение и на сокращение.