Что такое межпозвоночные диски и как на них влияют упражнения

2020-01-14 14:46:18
Фото 52

Это элемент фиброзного хряща, который соединяет два позвонка, точнее два тела позвонка (передние части позвонков).

Каждый диск, который немного напоминает срез луковицы, состоит из центральной части, немного желеобразной, ядра, окруженного несколькими концентрическими слоями волокнистого хряща: кольцом.

Фото 53

Какие упражнения наносят дискам наибольшую нагрузку?

Подъемы туловища/кранчи, если они выполняются до полного скручивания или сгибания. Поднятия ног, если не удается зафиксировать таз. Скручивания корпуса.

Этот элемент облегчает движение позвонков и амортизирует давление, создаваемое весом частей тела во время движения.

Чем ниже вдоль позвоночника, тем большую нагрузку получают диски.

Фото 54

Вот почему при выполнении упражнений для мышц живота следует абсолютным образом избегать большой нагрузки на диски во время движений, которые их подрезают.

Диски являются драгоценными и хрупкими структурами. В случае повреждения они не восстанавливаются. Нужно избегать переутомления дисков, особенно находящихся в поясничной области, которые испытывают наибольшие нагрузки.

Для того чтобы произвести скручивание, часто держат руки позади головы.

Этим могут преследоваться две совершенно различные цели:

- стараются сделать упражнение более интенсивным, не давая себе выносить или выбрасывать руки вперед.

Фото 135

- напротив (и это происходит чаще всего из-за трудности), стараются вынести голову вперед, вытягивая ее руками, полностью используя вес рук и действие мышц рук. В этом случае имеется тенденция выносить локти сильно вперед. А главное, тяга рук имеет тенденцию очень сильно сгибать нижние шейные позвонки.

Фото 136
Фото 137

Подтягивание затылка руками создает сильное давление на суставы нижних позвонков затылка, которые уже естественным образом и без того слишком гибкие.

Как защитить шейные диски?

Нежелательно многократно повторять кранчи, держа руки за головой, если мышцы живота не очень сильны, а пропорции тела благоприятны.

Если пропорции тела не благоприятны для выполнения этапа № 4, то совершенно необходимо блокировать ступни, что позволяет избегать подтягивания головы при сгибе во время этого очень трудного этапа.

Фото 138

Внимание! Вполне возможно двигать голову вперед с раздвинутыми локтями

Во время упражнения нужно сохранять локти раздвинутыми.

Фото 139

Поэтому следует проверять, что голова лежит на руках, а не наоборот. При необходимости руки не касаются головы.

1

Во время кранча верхняя часть туловища скручивается по отношению к нижней.

Грудная клетка смещается в направлении таза. Это толкает массу внутренностей в том же направлении.

Фото 112
2.

Мышцы живота имеют тенденцию опускать ребра. Грудная клетка сплющивается. Это выталкивает содержимое грудной клетки вниз.

Фото 113
3.

Но к тому же, чтобы не слишком сплющивать грудную клетку, часто используют следующую хитрость, состоящую в том, чтобы закрыть голосовую щель для того, чтобы блокировать выдох. Это мешает грудной клетке закрыться, но создает сильное обратное давление в направлении стенки живота, что заставляет его «выпятиться».

Фото 114
4.

При закрытой голосовой щели иногда даже стараются «поддать». В этом случае добавляют сокращение диафрагмы, которое еще больше выпячивает живот. Эта «поддача» не добавляет эффективности движению, но стремление сделать это появляется, как только закрывают голосовую щель.

Фото 115

Упражнение кранч интенсивное, потому что верхняя часть туловища тяжела для подъема и скручивания. Для того чтобы оно удалось, часто объединяют все четыре действия, описанные выше. Тогда движение становится опасным для живота, если он слабый (тенденция к грыжам и расширению белой линии). Для женщины, которая только что родила, тем более нельзя практиковать такого рода упражнения.

Как сделать кранч менее опасным для стенки живота?

Избегать закрытия голосовой щели и блокировать «поддачу».

Работать с открытой голосовой щелью. Наилучшее средство, чтобы не закрывать голосовую щель, - не прерывать дыхания.

Избегать опускать ребра. Поднимать ребра перед началом скручивания. Сохранять ребра раскрытыми во время всего скручивания и даже при обратном движении.

Стараться держать впалым верхнюю часть живота во время всего упражнения, каким бы ни было дыхание (вдох или выдох).

Как сделать кранч менее опасным для белой линии?

Исключать подключения поперечной мышцы, поскольку она сильно раздвигает белую линию.

Избегать выдыхать во время упражнения, тем более интенсивно.

Упражнение вызывает скорее желание выдохнуть (поскольку сплющивает ребра). Поэтому перед скручиванием нужно начинать с выдоха и начинать скручивание со вдоха.

Делать упражнение на реберном вдохе. Дышать глубоко до начала движения и вдыхать, раскрывая ребра, во время движения. Можно также учитывать все предосторожности, приведенные на предыдущей странице.